Дневник и полезные привычки: даём советы по правильному питанию

Без сахара и по списку

Сделать свою жизнь более здоровой помогают самые простые действия, считает врач. Например, обязательный стакан воды сразу после пробуждения и полноценный завтрак.

«Важно не торопиться за едой, – рекомендует диетолог. – Обязательно тщательно пережёвывать пищу. При этом нужно сосредоточиться именно на еде, убрать гаджеты и выключить телевизор».

По словам доктора, не стоит доедать всю порцию, если возникло ощущение сытости. В то же время не нужно бежать за добавкой, если даже после плотного ужина хочется съесть что‑нибудь ещё. Сигналы насыщения доходят до мозга примерно через 20–30 минут после еды. Поэтому стоит вовремя остановиться и подождать.

«Я советую все сладости, особенно шоколад, некоторое время держать во рту, прежде чем проглотить, – говорит Елена Захарова. – Это продлит удовольствие, а мозг решит, раз вкус был интенсивным довольно долго, значит, порция получена больше. Так вы сможете дольше наслаждаться вкусом и знать меру».

Ещё один совет связан с обязательным использованием йодированной соли. Но в то же время диетолог не рекомендует пересаливать пищу. Лучше всего в процессе приготовления блюдо солить совсем немного, а остальную соль добавлять уже себе в тарелку по вкусу.

Чтобы рацион был более здоровым, необходимо разнообразить его овощами. Зимой это могут быть замороженные, а в сезон – свежие. Стоит всегда внимательно читать состав продуктов и стараться выбирать максимально натуральные.

Фото: pixabay.com
Слишком здоровая еда, или Чем опасен культ правильного питания

«Сахар я рекомендую сократить до минимума, – говорит Елена Захарова. – Вместо него использовать натуральные сахарозаменители, например сукралозу, эритрит или инулин. Кроме того, не ложитесь сразу после еды. Часто после приёма пищи клонит в сон, но постарайтесь подвигаться, и минут через 15 сонливость уступит место бодрости. После ужина полезно прогуляться. Нужно стараться больше ходить пешком и реже пользоваться лифтом».

Ещё один совет касается походов в магазины за продуктами. Здесь, как считает специалист, всегда нужно придерживаться составленного заранее списка и не ходить за покупками на голодный желудок. Два этих простых правила уберегут от спонтанных приобретений и позволят планировать рацион заранее.

«И самое главное, не испытывайте чувство вины и не ругайте себя, если всё‑таки съели не самую здоровую пищу, – подчёркивает врач. – Иногда стоит разрешать себе и такую еду».

Фото: pixabay.com
Еда как лекарство. Почему профессия диетолога намного важнее, чем кажется

Дневник питания

Следующим этапом в формировании здорового рациона может стать ведение дневника питания. Такой способ понадобится особенно в том случае, если человек планирует обратиться за помощью к диетологу.

«Ведение такого дневника питания значительно облегчает анализ реального рациона человека при знакомстве с диетологом, – считает Елена Захарова. – А также является инструментом осознанного питания для пациентов в дальнейшем, служит для контроля врачом-диетологом выполнения всех рекомендаций».

Для начала доктор советует приобрести красивую записную книжку. Этот момент считается значимым, ведь вести записи в этом случае человеку будет приятнее. А далее заполнять дневник по пунктам:

1. Вверху страницы обозначить дату.

2. Указать свой утренний вес (взвешиваться нужно натощак, сразу после утреннего туалета, без одежды).

3. Записать время приёма пищи и все съеденные продукты.

Фото: Владимир Юрченко
Какие продукты разжигают аппетит

4. Фиксировать вечером, сколько было выпито воды, а такие напитки, как чай и кофе, отмечать в составе приёмов пищи или как отдельные 
перекусы.

5. Записывать буквально каждый кусочек еды и время.

6. Утром следующего дня, помимо даты, веса и времени завтрака, указать время засыпания и утреннего пробуждения.

7. Также можно коротко знаками «+» и «–» отмечать наличие спортивной тренировки (можно просто для начала добавить пешие прогулки) и регулярность стула (особенно для тех, кто страдает хроническими запорами).

8. Женщинам рекомендуют делать пометку о начале цикла.

Хороший помощник

Такой дневник специалист рекомендует завести особенно тем, кто планирует в ближайшее время обратиться за консультацией к диетологу. Перед визитом к врачу в нём должны быть отмечены данные минимум за 3 дня и максимум за 10.

Кроме того, такой дневник станет хорошим помощником в первые месяцы после коррекции питания, пока устанавливаются новые пищевые привычки, идут обучение и адаптация к новому рациону.