Прощайте, килограммы! Почему калории любят счёт

Специальная формула

— Александр Николаевич, зачем нужно считать калории?

— Для того чтобы знать, сколько и каких продуктов получил ваш организм. Если не злоупотреблять тяжёлой пищей, едой с нулевым калоражем, тем же алкоголем, то можно чувствовать себя намного здоровее, не набирать лишний вес и остановить риск развития многих болезней в будущем.

— Трудно чувствовать себя счастливым, если перед каждым приёмом пищи дотошно высчитывать каждую калорию, чтобы не ошибиться.

— Не нужно доводить ситуацию до абсурда. Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшаться при том же калораже, выявить причину. Но, чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий.

Фото: Владимира Юрченко (архив)

— Она индивидуальна для каждого?

— Естественно. При сохранении основных показателей – 25–30 процентов калорий приходится на зав­трак, 35–40 – на обед, 20–25 процентов – ужин, остальное – небольшие перекусы, такие как фрукты, йогурт, кефир. Суточный калораж молодого мужчины, который занимается тяжёлым физическим трудом, будет значительно отличаться от нормы женщины средних лет, которая большую часть времени проводит за письменным столом.

— Есть люди, которые не особенно обращают внимание на свои параметры. Но существует и иная категория белгородцев, которые считают себя толстыми, хотя по виду этого не скажешь.

Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Слаще в восемь тысяч раз. Как выбрать сахарозаменитель

— Не стоит определять лишний вес на глазок. Для этого существует специальная формула: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Результат 18,5 говорит о дефиците массы тела, нормой считается от 18,5 до 24,9. А вот данные от 25 до 29,9 предупреждают о предопределённости к лишнему весу. Ожирение первой степени устанавливается при показателях 30–34,9, ожирение второй степени – 35–39,9, ожирение третьей степени – 40 и более.

Эффект налицо

— А что скажете о культуристах? Если рассчитать для них индекс массы тела по формуле, то они все окажутся в группе риска ожирения.

— Есть такой прибор – биоимпеданс. На нём, кстати, можно пройти бесплатное обследование в нашем Центре здоровья. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение в человеческом теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ. Он‑то и покажет, что большую часть массы тела занимают мышцы, а не жир.

— Как правильно рассчитать для себя суточный калораж?

Фото: Елена Ржевская
Хрустящая история. Готовим яркие салаты, которые помогут сохранить стройность фигуры

— Белки, жиры и углеводы – самые полезные нутриенты для организма. Возьмём, например, женщину весом 60 килограммов. На каждый килограмм веса требуется 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество – мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты, на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30 процентов от всего рациона: 1 грамм жира на 1 кг веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов. Углеводы рассчитываются так: 4–5 граммов на 1 кг массы тела, то есть до 300 и даже 350 граммов в сутки. Все суммируем и получаем свою собственную норму калорий. 1300 калорий тратит женщина весом 60 кило­граммов за сутки в спокойном состоянии. То есть столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она активно занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.

— С возрастом обмен веществ замедляется, как‑то можно подтолкнуть этот процесс?

— Убрать соль и сахар и использовать специи на столе, если позволяет здоровье. Обязательно подключить физические нагрузки. Они не только ускоряют обмен веществ, сжигают лишний вес, но и разрушают гормон стресса – кортизол. Заметьте, когда всё в душе кипит, стоит выйти на улицу и пройтись быстрым шагом, как гнев проходит. Да и многие люди с гипертонией замечают, что после прогулки на свежем воздухе артериальное давление стабилизируется. Тут действует немного другой механизм, но эффект от физического движения – налицо. Помните, что риск смертности у людей, которые недостаточно активны, на 20–30 процентов выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Особенно полезно пройтись после ужина средним шагом в течение часа: так и калории сожгутся, и сон будет крепче.

Фото: ru.freepik.com