«Опасно запретить себе радоваться». Как сохранить здоровую психику и противостоять тревоге

Подружитесь с тревогой

— Роман, наблюдаете ли вы увеличение обращений с февраля этого года? Насколько сильно отражается нынешняя обстановка на психологическом состоянии белгородцев?

— Скорее, поменялась тематика обращений. Люди боятся за свою жизнь и за жизнь своих близких, многих волнует возможное повышение цен и падение уровня жизни. Появляется особое ощущение, будто сама атмосфера стала тяжелее и напряжённее. Некоторым даже дышится легче, когда они временно уезжают из города в другие регионы.

К сожалению, происходящие события будут иметь долгосрочный эффект для нашей психики. Есть высокая вероятность того, что могут развиться посттравматические стрессовые расстройства – внезапные воспоминания о событиях, которые угрожали нашей жизни. Такие воспоминания будут казаться очень реальными и сопровождаться сильными чувствами, паническими атаками, телесными симптомами. Особенно это касается тех, кто действительно побывал на грани жизни и смерти.

— Как бороться с тревожностью, когда постоянно живёшь с ощущением опасности?

— Отказаться от этой борьбы. Тревожность – это попытка психики предотвратить возможные неприятности. Человек не может отказаться от тревоги, потому что для многих это значит повернуться лицом к опасности. В некотором смысле люди неосознанно начинают тревожиться, поскольку это даёт ощущение контроля. Кажется, что если думать о возможных страшных последствиях, то удастся найти способ их предотвратить или избежать. 

Фото: pexels.com
Полезные каракули, или Как срочно мобилизовать свой организм

С тревогой надо подружиться, вступить с ней в диалог и поблагодарить за бдительность, признать её ценность. Дальше можно напомнить себе, что не все тревожные размышления помогают решить проблему. Если на какое‑то время вы откажетесь от размышлений о том, что может произойти, то ничего кардинально не изменится. 

Когда спим, мы ничего не контролируем. Нужно осознать ошибочность глубинной установки «если я не буду постоянно думать о возможных бедах, то они случатся и застанут меня врасплох».

Есть ещё один радикальный способ – прожить свои худшие страхи. Лучше это делать вместе с психологом или близкими людьми, которые способны выдерживать сильные чувства другого. Дело в том, что тревожный человек часто представляет себе возможные неприятности, но сразу переходит к размышлениям о том, как их предотвратить. Это не снижает, а, скорее, поддерживает тревогу. Порой бывает полезно прикоснуться к своим худшим страхам, выдержать их, остаться в этой болезненной точке и поискать способы самоподдержки.

Оставайтесь в настоящем

— Есть ли какие‑то быстрые способы успокоиться, когда, допустим, слышишь звуки работы ПВО посреди ночи и начинает колотиться сердце или в других подобных стрессовых ситуациях?

— Да, например, можно использовать мышечную релаксацию Джекобсона. Её суть заключается в том, что мы постепенно напрягаем и расслабляем разные группы мышц, концентрируя внимание на телесных ощущениях и дыхании. Есть несколько вариантов такой релаксации, подробнее о них написано в Интернете. Суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к её полному расслаблению.

Другой способ – ведение дневниковых записей, в которых вы не просто записываете свои мысли и чувства, но и пытаетесь дать себе поддержку, будто разговариваете с лучшим другом или любимым человеком.

Либо попробуйте сконцентрировать внимание на настоящем моменте, понаблюдайте за собственными чувствами, опишите свои зрительные, слуховые, обонятельные и тактильные ощущения, почувствуйте контакт ног с полом.

Наблюдайте за своим дыханием, разговаривайте с близкими, держите их за руку. Это помогает, потому что тревога связана с незаметными, но страшными мыслями, приходящими в голову. То есть пугают не только сами взрывы, но и те фантазии, которые они рождают. Тревога всегда уносит нас в возможное будущее, а надо учиться оставаться в настоящем моменте.

Роман Крыжка / Фото: из личного архива

— Один из российских психиатров высказал мнение, что, когда обстановка всё время напряжена, мозг снижает чувствительность и более спокойно реагирует на многие вещи. То есть два года ковида и события этого года уже подготовили психику людей к мобилизации, начавшейся в сентябре. Что думаете по этому поводу?

— С одной стороны, адаптация действительно происходит: очень тяжело организму находиться в состоянии интенсивной и продолжительной тревоги. С другой – иногда последствием длительной тревоги становится апатичное, астеническое или депрессивное состояние, когда вместе со снижением страха пропадает и способность радоваться жизни. Психика выключает не только тревогу, но и другие чувства.

Замечайте счастливые моменты

— Как родственникам мобилизованных сохранить спокойствие и не впасть в уныние?

— Нормально испытывать тревогу, когда любимые люди находятся в опасности. Но можно учиться вместе с тревогой замечать и другие переживания. Что бы ни происходило, на этом жизнь не заканчивается, и рядом с тревожными и трагическими событиями часто случаются и счастливые моменты, их важно заметить и не обесценивать. Опасно запретить себе радоваться жизни.

Фото: pixabay.com
Как подавленные эмоции мешают радоваться праздникам

— Стоит ли как‑то пытаться себя отвлечь и мысленно дистанцироваться от происходящего или лучше, наоборот, не убегать от реальности, а готовить себя к возможным сложностям?

— Вы предложили две крайние точки зрения, но существуют и другие варианты. Важно оценивать риски объективно, мыслить реалистично. Тревожный человек считает, что, если что‑то может произойти, значит, думать нужно только об этом и вести себя так, будто несчастье высоковероятно. 

Пессимистичное мышление кажется ему реалистичным. При этом хорошие исходы не рассматриваются. Всё хорошо в меру. Даже сознательное отвлечение внимания от проблемы – неплохая стратегия, если не становится единственным способом совладания с трудностями.

— Какие сигналы для человека, живущего в условиях СВО, должны показать, что настало время обратиться за помощью к психологу?

— К психологу лучше ходить для профилактики тревожных расстройств: он учит заботиться о себе, замечать свои чувства, потребности, сигналы тела. Игнорирование или обесценивание своих эмоций и состояний приводит к усугублению проблемы. 

Но особенно обратите внимание на следующие симптомы: пропала способность радоваться жизни, появились внезапные и острые приступы страха (панические атаки), телесные симптомы (чувство жжения или сдавленности в груди, комок в горле, хронические мышечные напряжения, головные боли), исчез аппетит, нарушился сон (бессонница или, наоборот, чрезмерно долгий сон), не хочется вставать по утрам.