Сосчитай до десяти. Как удержать себя в приступе гнева

Природа гнева

«Все эмоции нам нужны. Функция гнева – это реакция на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу. В этом случае происходит выплеск адреналина. Если мы раздражены или разгневаны, повышается артериальное давление, появляется потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы. Мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить, чувства обостряются. Интенсивность гнева варьируется от чувства недовольства до ярости. 

Если мы не можем контролировать его, то способны навредить как физическому, так и психическому своему здоровью, а порой и поставить крест на социальных связях. С другой стороны, сдерживать гнев тоже опасно, в том числе для вашей самооценки. Вы постоянно соглашаетесь, не высказываете то, что не нравится, боитесь отказать. В результате окружающие воспринимают это как должное. 

Ключ к здоровью организма и стабильной психике – управление гневом».

Светлана Бутенко / Фото: личный архив

Что делать?

«Как бы банально это ни звучало – дышите глубже и сосчитайте до 10. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Если вы на работе, выйдите в коридор, пройдитесь. Дома примите расслабляющий душ. Возьмите тайм-аут, скажите тому, на кого злитесь: «Я сейчас испытываю сильные эмоции, мне нужно успокоиться, и тогда поговорим». Это помогает в напряжённые моменты. Главное – отвлечься от ситуации, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём можно пожалеть. Хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль.

Гнев не возникает сам по себе, он адресован кому‑то или чему‑то. Часто мы злимся на людей: на капризничающего ребёнка, на толкнувшего попутчика. Вроде бы они заслужили наше недовольство. Однако эти ситуации не несут угрозу вашему существованию, значит, возникновение гнева здесь не оправданно. 

Причины ярости в нас самих. Гнев – это лишь вторичное чувство, ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Фото: pixabay.com
Коктейль эмоций. Что такое слёзы радости и почему улыбка бывает грустной

Управлять гневом можно и нужно. Для начала разберитесь, что стоит за ним. Вспомните последние три–пять ситуаций и запишите их по схеме: ситуация – мысли – чувства и эмоции – реакции – поведение. Например, так.

Ситуация: «На совещании оглашают список работников, которым выплатят премию, а моё имя не звучит». Мысль: «Я работала больше, а премию получают другие. Они думают, что я плохо работаю. Это несправедливо». Эмоции: «Злость, отчаяние, бессилие». Реакции: «Перехватывает дыхание, ком в горле, напряжение в теле». Поведение: «Швыряю всё со стола в кабинете, высказываю коллеге то, что о нём думаю». 

Другая ситуация: «Ребёнок устроил истерику в магазине». Мысль: «Я в него всю душу вкладываю, а он меня позорит. Люди подумают, что я плохая мать, не воспитываю ребёнка». Эмоция: «Злость, обида, стыд, ненависть, бессилие». Реакции: «Бросает в дрожь, трясутся руки, краснеет лицо». Поведение: «Хватаю ребёнка за руку, тащу к выходу, дома громко хлопаю дверью, ору».

Если вы сделаете анализ большего количества ситуаций, то, скорее всего, отследите что‑то общее. В этих примерах есть общие мысли (я плохой работник, плохая мать, что они обо мне думают) и похожее поведение (гнев выражается через крик, воздействие на посторонние предметы). Пусковой механизм – желание доказать, что «я хороший». Причина гнева имеет нарциссическое начало. Анализируя ситуации, вы поймёте, что можно злиться на начальника, а можно конструктивно поговорить о том, что вы имеете право на премию, приводя реальные аргументы». 

Фото: pexels.com
Любовь открывает глаза. Как бороться с раздражительностью в семейных отношениях

Выслушай меня

Часто гнев – это ответ на критику или унижение. Реакция у большинства предсказуема: любой ценой доказать обратное. Вспылите – и дело перерастёт в конфликт, в котором обидчик вряд ли признает вашу правоту. 
Представим мужа, который, возвращаясь с работы, видит гору грязной посуды. Делает замечание уставшей жене: «Ты весь день просидела дома, неужели нельзя было тарелки помыть?!» Та реагирует вспышкой гнева: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть». Я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, погуляешь с ними, сбегаешь по магазинам, всех накормишь, стирку развесишь, полы помоешь!» В запале она готова перечислить всю работу, которую выполняет, а муж не замечает.

Такое поведение усугубит конфликт и, скорее, вызовет ответный негатив. Здесь за гневом может стоять печаль и страх отверженности, ведь близкий человек видит жену не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах: не супругой, которая вкладывает уйму сил в семью, а лентяйкой. Ещё женщина может переживать: если муж действительно считает её неряхой, вдруг не захочет больше с ней жить, начнёт искать другую? Лучший выход – озвучить настоящие эмоции: «Я очень расстроена, что ты меня ругаешь, могу рассказать подробно, как прошёл мой день, выслушай меня, пожалуйста». 

Если он готов выслушать, есть смысл рассказать про прогулки, готовку, уборку и детей, а потом поделиться своими страхами: «Ты так говоришь… Значит ли это, что ты меня меньше любишь?» Разговор о чувствах и переживаниях стимулирует партнёра оценивать и свои поступки. Скорее всего, супруг в этой ситуации расскажет об усталости после работы и своих ожиданиях порядка дома, о том, что бросать жену не собирается. Со страхом уйдёт и гнев».

Фото: Наталья Харитошкина

Не дышите мне в спину!

«Бывает, что вас бесит, если кто‑то толкнул в автобусе или люди в очереди уже почти вжались в вашу спину? Тут гнев возникает для защиты личного пространства. Личностные границы могут быть как физические (отстаивание пространства рядом с нами, защита собственности), так и психологические (те, которые охраняют ваш внутренний мир). Это, например, неприятные ситуации, когда обманывают, задают неудобные вопросы или давят.

Ещё одна причина – отрицание ценностей и неуважение интересов другого. Представим двух сотрудниц в кабинете. Одна постоянно рассказывает про шопинг и путешествия, а вторая вынуждена выслушивать то, что ей неинтересно. Но если бы у первой были дети, то она с радостью бы поговорила про то, как развиваются малютки. Гнев вызывают не сами разговоры, а то, что одна ведёт себя так, как никогда бы не повела вторая.

Можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно не противоречило вашим жизненным принципам. Сошлитесь на обилие работы: «Простите, я очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» Повторяйте это каждый раз, когда заходит разговор на неприятную тему. Или откровенно обозначьте стоп-темы». 

Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky