Погружение в момент. От чего зависит стрессоустойчивость
Отвечает белгородский врач-психиатр, психотерапевт, психолог, доктор медицинских наук Андрей Мингазов
-
Статья
-
Статья
Трясущиеся руки, прерывистое дыхание, учащённое сердцебиение – организм каждого человека по‑разному реагирует на стресс. Можно ли научиться ему противостоять? Как помочь организму справиться с тревогой?
Алгоритм реакции
— Зачастую одним из требований работодателя к потенциальным сотрудникам является стрессоустойчивость. Это качество заложено в нас или мы его сами формируем?
— На 50 % стрессоустойчивость – врождённое качество. Физиолог Вячеслав Дубынин утверждает, что на 50 % оно зависит от нашей генетики, на 25 – от внутриутробного развития, и только оставшиеся 25 % – от воспитания. Мы входим во взрослую жизнь уже с готовым набором реакций на стресс, изменить которые достаточно сложно. Значит, надо исходить из этой данности. Если вы изначально не стрессоустойчивы, то работать диспетчером в аэропорту, наверное, вам не надо. Неоднократно я слышал, что люди, казалось бы, подготовленные, могут не справиться со своей реакцией.
SOSтояние. Почему случается нервный срыв и как с ним справиться
Например, мастер спорта идёт служить по контракту, и вдруг во время обстрела он садится на корточки, обхватывает руками голову и плачет. То есть ни количество мышц, ни наша физическая развитость не определяют понятия «стрессоустойчивый». Алгоритм реакции предполагает, что человек в результате сильного стресса либо мобилизуется и работает, либо замирает. И важно понимать, что человек не виноват, если он струсил или у него в ответ на прогремевшие взрывы скачет давление.
— Что такое стресс с точки зрения физиологии?
— Это, прежде всего, реакция человека на какие‑то изменения привычных условий окружающего его мира. Как только что‑то меняется, мы реагируем. И здесь важно, как изменилась среда, насколько она, например, перестала быть безопасной и как долго это длится. Любого человека при достаточно длительном стрессе можно вымотать и сломать. Проявляется это по‑разному: при сильной тревоге человек начинает метаться, не может усидеть на месте либо впадает в ступор, обхватывает себя, начинает раскачиваться как маятник. Он становится маловосприимчив к окружающему стимулу: если пытаться с ним говорить, то он на половину вопросов ответит кратко, а на половину не ответит вообще, потому что просто не услышит – он где‑то внутри себя борется со стрессом.
Андрей Мингазов / Фото: Арина Беседина
— Чем можно помочь себе в такие минуты?
— Сейчас в Белгородской области мы все находимся в состоянии, что стресс у нас практически каждый день. Как себя немного успокоить в этой ситуации? Есть общепринятые практики – подышать, например. Существует много видов дыхания, один из самых простых – медленно вдохнуть носом и выдохнуть ртом. Можно посчитать количество вдохов и выдохов. Цель у такого занятия одна – переключить внимание с внешних событий на своё внутреннее состояние. Можно музыку послушать, если вас это успокаивает. А человека, переживающего стресс, лучше накрыть чем‑то, укутать, увести в безопасное помещение, где не будет слышно взрывов, и просто оставить в покое. У гормонов стресса есть одна особенность – они метаболизируются. Любое ваше состояние тревоги, даже близкое к панике, через какое‑то время проходит. То есть через час, два, три или даже сутки вас отпустит. Это надо помнить.
Расширяем сосуды
— Но ведь даже после того как стрессовая ситуация закончилась, наше тело далеко не в порядке?
Неспокойные ночи: как заснуть, если тревожно
— Методы борьбы со стрессом можно разделить на биологические, психологические, социальные и духовные. Самые простые – биологические. Они не требуют никаких волевых усилий – организм сам всё отстроит. Нужно лишь создать ему условия для выравнивания гормонального фона. Желательно попасть в тепло, в тишину. Если есть возможность, лечь в кровать и накрыться одеялом, поспать, если удастся уснуть. Гормоны стресса, такие как адреналин, кортизол, сужают периферические сосуды и расширяют центральные. Для того чтобы мы могли, скажем, спасаться бегством или не потеряли много крови, если получили ранение. А когда уходит стресс, наша задача – помочь сосудам вернуться в обратное состояние. Для этого нужно согреться, например, лечь в тёплую ванну, поесть хорошо. В общем, нужно расширить наши сосуды.
— Алкоголем в том числе?
— Очень многие за сосудорасширяющие средства готовы принять алкоголь. Но в условиях практически ежедневного стресса это не выход. Всё‑таки на него лучше реагировать на трезвую голову. Приём алкоголя, например, 50 граммов коньяка, оправдан, когда ты вышел из стрессовой ситуации – уехал в другой город, но тебя ещё трясёт, и надо как‑то расслабиться, уснуть. В чём опасность алкоголя? У дозы, даже условно-терапевтической, когда ты начал себя чувствовать лучше, очень короткий срок действия, зато очень высокая вероятность того, что ты скатишься в более тяжёлое опьянение, повторяя его неоднократно.
— Тогда стоит прибегнуть к лекарствам?
— Это действенный способ, но препарат и дозировку нужно подбирать с врачом. Реально действующие препараты, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, – корвалол или валокордин. Оба содержат фенобарбитал – мощное снотворное средство. Антидепрессанты я не рекомендую принимать самостоятельно. Они начинают действовать через две недели после приёма. Если вы сейчас маетесь от тревоги, они точно не помогут. Существуют ещё три группы препаратов: транквилизаторы, нейролептики и противосудорожные. Они могут оказать благотворное влияние, но их назначает только врач по определённым показателям.
Позволение бояться
— Сейчас многие с утра до вечера сидят в телефонах – следят, что и где случилось, смотрят подробности. Спасаются от стресса или, напротив, нагнетают его?
— Если вам по работе необходимо отслеживать, что происходит, то без телефона не обойтись. Если нет – конечно, это лишний стресс. Все самые важные и тяжёлые события до вас донесут – сосед, мама, папа, друзья. Поэтому я настоятельно рекомендую: отключите телефон хотя бы на какой‑то период. К сожалению, мало кто из моих клиентов это выполняет – мы уже к своим айфонам, андроидам и смартфонам привыкли. Тем не менее этот психологический тренинг доступен всем. Поставьте таймер: 30 минут я без соцсетей, 30 минут я не захожу в «Телеграм» или в группы, где оперативно выкладываются кадры последствий обстрелов. Сделайте себе регламент – захожу и смотрю в таком‑то часу утром и в таком‑то вечером. Не надо листать новостные ленты в течение всего дня.
— А как быть с информацией, которая всё равно просачивается? Мы же не можем делать вид, что ничего не происходит?
— В такие дни важно встречаться со своими близкими и обсуждать происходящее вместе. Людям нужно проговаривать свой стресс. Ко мне постоянно обращаются за помощью те, у кого есть потребность поговорить, поделиться своими страхами. Чаще всего это руководители высокого ранга, которые при подчинённых вынуждены держаться бойцами. Но им тоже нужно расслабиться, успокоиться и, главное, получить, скажем так, позволение бояться. Они хотят услышать от меня, что это нормальная реакция человека на стресс. И если вы не хотите или не можете обратиться к психологу, если не с кем поделиться, просто возьмите лист бумаги и напишите всё, что у вас на душе. Неважно, кому послание будет адресовано – другу или богу. Главное – вылить это на бумагу. И это тоже работает. А вообще время – это самый лучший лекарь. Если дать человеку достаточно времени, он адаптируется к любой ситуации.
— Какие механизмы защиты от стресса применимы к детям?
Мама, в ванную! Как минимизировать психологические последствия после обстрелов у детей
— У взрослых паническая атака длится не очень долго. Пройдёт 20 минут, полчаса, и человек придёт в себя. А вот ребёнка просто так не остановишь. И потом, дети в какой‑то мере отражатели – они реагируют на стресс родителя. Поэтому если у вас уровень тревоги высокий, задумайтесь: чем я себе могу помочь, чтобы мой ребёнок не страдал, чтобы не испугать его ещё больше? Если истерика у него уже началась, то не стоит останавливать – нужно дать отреагировать, ведь так малыш борется со стрессом. Всё, что мы можем сделать в такой ситуации, – обеспечить безопасное пространство: убрать всё колющее, режущее, а затем накрыть его, погладить по голове, прижать к себе и ни в коем случае не ставить ему это в вину. У ребёнка ещё не сформированы интеллектуальные механизмы борьбы со стрессом. И ещё одно скажу: находясь длительный период под действием стресса, не надо отказывать себе в жирной и сладкой пище. Это вообще не время, чтобы садиться на диету и думать о талии. И занимайтесь тем, что вас успокаивает, – рисуйте картину, собирайте пазлы, читайте книгу, смотрите кино или выпиливайте по дереву. Всё, что погружает вас в текущий момент, отвлекая от внешних раздражителей, работает.
Беседовала Арина Беседина