Тело принципа. Почему пилатес – друг человека

Время реформеров

Тренировку ведёт Алёна Заболоцкая, невысокая стройная девушка в стильном костюме для фитнеса. Она спрашивает, есть ли какие‑то ограничения, которые могут мешать движениям, сковывать их. Если нет, можно начинать. Если да, то тренер будет досконально расспрашивать, что, где и как болит.

У меня ограничений нет, но есть пожелание: чтобы спина была ровнее. Это распространённый запрос среди тех, кто приходит на пилатес.

«Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно, – объясняет очевидное Алёна. – Первые изменения могут появиться уже через месяц, главное – делать всё правильно и вдумчиво».

Напротив зеркал стоят три странные кроватки, они называются реформеры. Их так мало, потому тренер проводит групповые занятия одновременно для трёх человек, не больше. Заболоцкая отмечает, что так комфортнее: можно каждому уделить время и контролировать движение.

Именно с реформера и начинается занятие, на нём проводится разминка. Он выглядит, как лежак. Конструкция представляет собой систему из роликов, скользящей платформы (каретки) и тяг. Ложимся на каретку. Плечи автоматически утыкаются в надплечники – два выпирающих прямоугольника. А голова ложится на подголовник, или, как его ещё называют, подушку.

Та часть реформера, которая остаётся неподвижной, называется консоль. К ней крепятся пружины. Они разных цветов, что означает разную степень нагрузки. Ещё одна важная часть конструкции – фут-бар, на него надо поставить ноги.
В таком горизонтальном положении проходят первые 20 минут тренировки. Сначала Алёна рассказывает, как устроен реформер, что на нём делать можно, а что нельзя. Нельзя, например, тянуть на себя фут-бар, потому что он не закреплён.

«И следи за руками. Их нужно положить ровно, так, чтобы они не касались деревянной основы. Иначе можно прищемить пальцы, когда каретка будет двигаться», – предупреждает тренер.

Естественный прогиб

Укладываюсь. Алёна проверяет, как лежит шея, и сразу указывает на ошибку. Подбородок надо направить к груди и будто бы удлиниться за макушкой назад, а на самом подбородке должны появиться характерные складки. Также необходимо следить за положением ключиц и плеч – их, в частности, нельзя подтягивать к ушам. 

«В пояснице должен быть естественный прогиб, – продолжает Заболоцкая. – Не нужно уходить в сильное разгибание – просто немного отлепи её от каретки».

Первое действие – глубоко вдохнуть, раскрывая рёбра, и оттолкнуться, выпрямляя ноги в коленях. На выдохе, будто застёгивая ребра на пуговицу, вернуться назад. Так несколько раз.

Фото: Дарья Белозёрова

Тренер подчёркивает, что в пилатесе важны принципы. Если им следовать, то усилия действительно принесут пользу.

«Первый принцип пилатеса – выравнивание. Следующий схож с ним – нейтральное положение в спине. На каретке должны лежать четыре точки: затылок, пространство между лопатками, нижние задние рёбра и крестец. Чтобы пилатес принёс результат, это нужно соблюдать в каждом упражнении».

Не сосчитать, сколько раз за тренировку мне было сказано «плечи вниз», «подбородок к груди» и другие замечания. Алёна пыталась добиться идеального расположения моего неидеального тела. Тем временем поступает новое указание – поменять положение ног: вместо подушечек пальцев нужно поставить на бар пятки. И продолжить двигаться.

«Вытягиваться за макушкой назад и растягивать всю спину вдоль каретки – это ещё один принцип пилатеса, называется «осевое вытяжение», – погружает в тему Заболоцкая. – И помни про дыхание: при вдохе обязательно должен расширяться живот. Это тоже принцип, основа».

Руки вниз, лопатки вверх

Когда мы выполнили необходимые манипуляции со стопами, пришло время строп. Стропы – это длинные верёвки с петлями на концах, они крепятся к реформеру механизмом, благодаря которому ездят. Стропы нужно снять с надплечников и по очереди надеть на обе ноги (есть упражнения, при которых в стропе только одна нога – это усложняет процесс).

Упасть с реформера надо постараться, но новичкам на первых порах не хватает баланса (баланс – сюрприз! – тоже основной принцип пилатеса, только я уже не помню, какой по счёту). Алёна помогает справиться со стропами и контролирует вроде бы не самые сложные действия.

«Все движения, которые мы здесь выполняем – естественные, просто о некоторых организм забывает. Или не знает, если человек ведёт сидячий образ жизни».

Фото: Дарья Белозёрова

Итак, обе ноги в стропах. Тренер требует поднять их вверх под углом 45 градусов – ну, примерно. В этот момент сильно напрягаются бёдра. Чтобы опустить ноги вниз, нужно надавить на стропы ногами – тогда каретка тоже придёт в движение. В этом и суть упражнения: опускать ноги вниз и вверх, при этом не забывать о дыхании и других принципах.

В пилатесе много упражнений со стропами на ногах, и для первого раза лучше не переусердствовать. Тут не важна амплитуда, с которой ты будешь разводить ноги в стороны или делать наклоны туловища. Важнее делать всё плавно, чтобы растянуть и почувствовать каждую клеточку тела.

После растяжки ног переходим к рукам. Принципы те же, только в стропы кладём ладони, а ноги ставим в положение тейбл-топ: сгибаем в коленях и держим на весу. В таком положении нужно поднимать руки над плечами и плавно опускать вниз. Алёна обращает внимание на то, что бока должны быть одинаковой длины. Для этого крестец не должен двигаться – тогда нагрузка распределяется равномерно.

«Следующее упражнение: руки вниз, голова и лопатки – вверх! Пять повторений, – командует тренер. – Если есть силы, то, когда поднимаемся вверх, одновременно вытягиваем ноги вперёд».

Фото: Дарья Белозёрова

Это новый кадиллак

Разминка всегда проходит на реформере в одной и той же последовательности. А потом тренер решает, на каком оборудовании продолжать тренировку. Алёна показала, как работают остальные тренажёры: стул, кадиллак и бочка.

У стула есть мягкая поверхность, две ручки, за которые можно держаться, и подвижные педали – становишься и по очереди передвигаешь ногами. Бочка и кадиллак (это такая кровать для пилатеса) – статичные тренажёры, в них нет подвижных частей, как у реформера или стула. Создатель этого вида фитнеса Йозеф Пилатес говорил, что кадиллак и бочка из‑за своей статичности – друзья человека.

«Дело в том, что подвижные части хотя бы немного, но упрощают работу. Они приводят нас в движение. А на кадиллаке и бочке ты сам управляешь телом. Например, на бочку можно залезть, как на коня. Но не сидеть на ней тазом, а поднять его. Ноги нужно вытянуть, как по струнке. Внешняя поверхность бедра будет в невыносимом напряжении! При этом помним о принципах: спина ровная, подбородок направлен к груди», – гнёт свою линию Заболоцкая.

В конце тренировки положен самомассаж. Те, кто глубоко в теме, называют его «миофасциальный релиз», или МФР – он нужен, чтобы расслабить мышцы и разлепить фасции (элементы соединительной ткани, которые покрывают наши мышцы, сосуды, нервы). Для МФР понадобится коврик, массажный ролл и мячики. На ролл нужно опустить ту часть тела, которую ты хочешь размять, и покатать её. Алёна предложила начать с ягодиц. После мы легли на ролл и покатали спину и шею.

Массажный мячик тоже прорабатывает проблемные зоны, только более точечно.

«Наступи на него, будто обнимая стопой. Нужно найти то самое место, на которое наступать больнее всего, – настаивает тренер. – А теперь прокати мячик от пальцев до пятки, также надавливая изо всех сил. Наш мозг – хитрая штука, он не позволит сделать очень больно и скроет те самые проблемные места. Но ты всё равно дави! Пальцы на ногах должны быть такими же подвижными, как на руках – напомни им об этом».

Осталось сделать победные вдохи и наклоны: руки вверх – вдох, наклон – выдох. Аплодисменты. Поклон. Выход.