ВССА, сон и лёд. Как правильно восстанавливаться после тренировок
Белгородский фитнес-реабилитолог, кинезиолог и P-DTR-терапевт Максим Харитонов рассказал «Спортивной смене» о реабилитации после физических нагрузок
-
Новость
-
Новость
По данным Минспорта РФ, в Белгородской области зарегистрировано 6 655 учреждений спорта, на которые приходится 29 333 занимающихся. Немало в регионе и тех, кто практикует любительский спорт на улице или дома. И каждому из них необходимо не просто правильно построить тренировку, но ещё и грамотно восстановить после неё свои силы.
Соблюдать водный баланс
По словам Максима Харитонова, единого правила послетренировочного восстановления нет. Всё зависит от поставленной цели и системы упражнений, которой придерживается спортсмен.
Так, если человек хочет похудеть, то ему необходимо постепенно сбрасывать вес от 0,5 кг до 1 кг в неделю. При этом нужно соблюдать водный баланс – 30 мл воды на 1 кг тела. Недостаток воды может вызвать отёки, так как организм будет пытаться сделать запасы. Ещё одни помощники на пути к идеальной форме – дефицит калорий и здоровый сон не менее 8 часов в сутки.
Фото: личный архив Максима Харитонова
«При тренировках на развитие выносливости зачастую используется закон Паретто: 80 % тренировок проходит в первой-второй пульсовой зоне – до 135 ударов в минуту. Около 20 % тренировок проводится на высоком пульсе. Задача – научить нервную систему и мышцы работать длительно, не окисляясь. Чтобы поддерживать тело в форме, заниматься спортом нужно не мнение трёх раз в неделю. Чтобы проработать большое количество мышц, подойдёт студийный пилатес – сочетание растяжки, координации и динамики. Ещё один тонизирующий вид спорта – плавание. Во избежание проблем с шеей рекомендую соблюдать правильную технику либо плавать на спине», – рассказывает Максим Харитонов.
Фото: личный архив Максима Харитонова
Контролировать пульс
От времени занятия спортом также зависит эффективность. Тренировки утром больше всего подходят для укрепления здоровья. Они повышают мозговую активность и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают переработку жира и углеводов в течение дня, что способствует похудению.
Для набора мышечной массы идеально подойдут тренировки с 16:00 до 18:00. В это время уровень тестостерона максимален, а уровень кортизола снижается. А вот тренировки на выносливость эффективны в любое время, но по возможности их нужно проводить в одно и то же время суток, чтобы облегчить адаптацию организма к нагрузкам.
Нагрузка для разгрузки, или Особенности спортивной парилки
«Длительность качественной тренировки составляет в среднем 40–90 минут, – подчёркивает специалист. – В направлениях спорта на выносливость некоторые занятия могут длиться 3–5 часов, в первой-второй пульсовой зоне. Для новичков тренировка может продолжаться 20–25 минут. При этом желательно контролировать частоту пульса, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему».
Правильно питаться
Подготовить организм к восстановлению после физических нагрузок можно прямо во время тренировки. Для этого необходимо пить больше воды во время тренировки. После нагрузок нужно восполнить запас аминокислот (BCCA) и белка (протеина), ведь белок – это строительный материал для мышц.
Фото: личный архив Максима Харитонова
Этап самого быстрого восстановления после тренировки длится первые 30–120 минут. Поэтому для максимально быстрого восстановления важно употреблять спортивные добавки именно в этот период.
«Важно помнить, что приём спортивных добавок не заменяет приём пищи, а лишь дополняет его», – отмечает Максим Харитонов.
Хорошим подспорьем для быстрой реабилитации станет постоянное правильное питание. Специалист советует обратить особое внимание на составляющие продуктов. Пищевые добавки и глютен могут негативно влиять на здоровье и этапы восстановления организма. Но это может происходить только при чрезмерном употреблении продуктов с содержанием этих добавок.
Фото: личный архив Максима Харитонова
Так, заменитель сахара – аспартам (Е-951) – может спровоцировать развитие болезни Альцгеймера и бесплодие, а бромат калия (Е924а) и бромат кальция (Е924в) частично разрушают витамины P1, PP и аминокислоту метионин.
Эти добавки могут провоцировать развитие онкологических заболеваний и оказывать токсическое действие на почки. Употребление продуктов с повышенным содержанием глутамата натрия вызывает раздражительность, снижение выносливости организма и учащённое сердцебиение (тахикардию).
Восполнить запасы энергии
Хоть общих правил для идеальной ребилитации после спортивных нагрузок нет, Максим Харитонов называет факторы, которые пойдут на пользу всем, независимо от целей в спорте.
Фото: личный архив Максима Харитонова
«Самое важное – правильное окончание тренировки, – говорит P-DTR терапевт. – В идеале – 10–15 минут активной ходьбы, велосипеда, медленного спокойного бега. Можно подключить сюда ещё и лёгкую растяжку. В первые 1,5 часа после тренировки нужно съесть спортивные добавки. Хорошая составляющая реабилитации – баня, ванна со льдом или контрастный душ. Не забывайте про сон, чтобы своевременно и в полном объёме восполнять запасы энергии на весь день и быть бодрым».
Дарья Цыганкова