Умеренная нагрузка и удобная обувь. Как беречь суставы

«Если тебе 25 лет – это здорово, но если за 40, прежде чем ставить рекорды по ходьбе, вспомните, всё ли хорошо у вас с суставами», – предупреждает белгородский кинезио-­терапевт (кинезиотерапия – лечение движением) Олег Смолянин.

Уважать боль

«Постоянно встречаюсь с такой ситуацией: нога опухает, болит, с трудом гнётся, а люди начинают себе доказывать, что ничего страшного не происходит. Несмотря на рекомендации меньше напрягать больную конечность, они рассказывают, как часами гуляли по лесным дорожкам, копали картошку, катались на велосипеде, делали гимнастику, которую увидели в Интернете, – сетует Олег Смолянин. – На это отвечаю одно: вы сами добиваете свой сустав».

Впрочем, потом, глотая обезболивающие, люди в этом убеждаются. А ведь ноющий сустав требует, чтобы человек в первую очередь прошёл обследование, затем лечение. И соблюдал определённые правила.

«Ни в коем случае не нагружайте сустав. Если серьёзной физической нагрузки не избежать, больной сустав нужно разогреть – минут пять аккуратно сгибать и разгибать. Синовиальная жидкость должна полностью омыть суставную поверхность, иначе увеличится трение, которое приводит к ускоренному износу суставов», – объясняет врач.

Олег Смолянин / Фото: Елена Мирошниченко

Есть ещё один простой совет, которому редко следуют: не сидеть долго с согнутыми ногами. Каждые полчаса вставайте и ходите, так мышцы и суставы лучше сохранятся.

Без тапочек

«Если болезнь не зашла далеко, достаточно поберечь суставы, и они сразу станут меньше вас беспокоить, – говорит специалист. – Но когда в кабинет входит женщина в балетках или в туфлях на высоких каблуках, мужчина в шлёпках, я вижу: они делают всё, чтобы разрушить то, что в суставах ещё сохранилось».

Ноют ноги? Пересмотрите свою обувь и отложите в сторону ту, что с высоким каблуком, твёрдой модельной подошвой или резиновой, как у кед, а также берцы и сандалии. А вот за кроссовки вроде беговых с поддержкой стопы (задник плотно поддерживает пятку) ваши суставы скажут спасибо. Важно, чтобы они хорошо фиксировались на ноге, а подошва была плотной и не гнулась. И носить такую обувь, особенно в период обострения, нужно не только на стадионе, но и в обыденной жизни.

«В носке обуви должно быть достаточно места, чтобы пальцам под нагрузкой было где раздвинуться, следите за этим. А размер ноги определяйте стоя, ведь под весом тела раздвигаются пальцы», – говорит Олег Смолянин.

Польза пеших прогулок сводится на нет, если долго ходить по асфальту или бетону – та ещё нагрузка на суставы. Для таких поверхностей нужна обувь на толстой пружинящей подошве с хорошей амортизацией.

Фото: Елена Мирошниченко
Шагаем правильно. Почему финская ходьба не всегда полезна

Выбираем плавание

«Мой любимый тренажёр – эллиптический, я часто советую своим пациентам заниматься на нём. Он идеален для обладателей лишнего веса, которые стремятся сбросить его с помощью бега, – рассказывает Олег Смолянин. – Нередко я вижу их на дорожках стадиона и думаю, как же достаётся их коленным и тазобедренным суставам. Им и так непросто во время бега, а ещё давит дополнительный вес».

Любой эндопротезист подтвердит, что, вопреки сложившемуся мнению, очень часто изношенные суставы меняют не у пенсионеров, а у людей трудоспособного возраста. И ладно спортсмены, их нагрузки ещё как‑то можно оправдать. Но среди обладателей искусственных суставов немало тех, кто на волне увлечения ЗОЖ качал тело, поднимал тяжести, бегал марафоны – и делал это неправильно.

«Во время постоянной тяжёлой нагрузки, например, при беге на длинные дистанции, сустав изнашивается. Если часто выполнять одно и то же упражнение в зале и не давать суставному хрящу время на восстановление, это также приведёт к его стиранию», – предупреждает кинезио-­терапевт.

Фото: pixabay.com

Так что если вы не хотите проблем с коленями, выбирайте физическую нагрузку с низким уровнем воздействия на них: плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренажёры. Избегайте бега, прыжков, ходьбы по лестницам, обходитесь без тяжёлых сумок. Всё это увеличивает давление на колени.

«Включите в тренировки упражнения «жим ногами» и «сгибание ног». Они не дают нагрузку на суставы и тренируют четырёхглавые мышцы и мышцы бёдер», – советует Олег Владимирович.

Укрепление этих мышц снимает нагрузку на суставы, а снизить нагрузку на мышцы вокруг них может растяжка, которую дают йога, пилатес. Многие упражнения, например, притягивание в положении лёжа ноги к груди для расслабления бицепса бедра, можно делать не выходя из дома.

Но какие именно проблемные мышцы и области нужно развивать, должен определять специалист. Типовые методики и упражнения могут только ухудшить ситуацию: все люди уникальны, как и их заболевания. Ту же боль в колене может спровоцировать у одного человека короткая ягодичная мышца, у другого – плоскостопие.

Не та походка

Прогулка на свежем воздухе может не принести пользы, и вы вернётесь домой из леса с ноющей спиной и больными ногами. А причина – в вашей походке.

«Это происходит, когда неправильно распределяется нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Если стопы заваливаются в определённую сторону, то суставы, стираясь, приближаются друг к другу», – поясняет Олег Владимирович.