Глубокий вдох. Как заботиться о своём душевном состоянии в непростое время

Что такое тревога и почему она появляется?

«Тревога всегда связана с будущим. Это страх неопределённости, заставляющий нас быть начеку. В её основе – механизмы выживания. В работу вступает симпатическая нервная система: учащается дыхание и сердцебиение – одним словом, организм готов к активным действиям: бежать, спасаться. В наших реалиях, как правило, причины для тревоги совершенно иные, чем у наших предков, от саблезубого тигра убегать не надо. Но и нам тревога может быть полезна: мы становимся собраннее, мозг работает активнее. Однако чтобы эволюционный механизм работал в нашу пользу, надо уметь снижать интенсивность эмоций».

В чём разница между тревогой и тревожностью?

«Исследователи определяют тревогу как эмоциональную реакцию, а тревожность – как черту личности, предрасположенность к переживанию того или иного уровня тревоги. Также различают ситуативную и личностную тревожность. Первая связана с реакцией на конкретные внешние обстоятельства, а вторая – это устойчивая черта характера, склонность человека воспринимать большинство ситуаций как угрозу».

Фото: Наталья Харитошкина
Сбой в системе. Что такое паническая атака и как с ней справиться

Можно ли самостоятельно определить у себя уровень тревожности?

«Безусловно, можно. Главное – пользоваться правильными инструментами и достоверными методиками. Как правило, мы используем шкалу Спилбергера – Ханина: она позволяет определить уровень ситуативной и личностной тревожности. Неплохо показывает себя и шкала проявлений тревоги Тейлора. Кроме того, существуют опросники по различным сферам и возрастам: например, школьная, профессиональная тревожность и другие. Все шкалы и опросники легко можно найти в интернете».

Как влияет на наше душевное состояние большой информационный поток, в котором мы все постоянно находимся? 

«Наша психика просто не приспособлена к такому потоку информации. Особенно когда любая тема вызывает массу противоречащих друг другу мнений. Проблема заключается и в том, что мы часто концентрируемся только на негативе. Это тоже определяется эволюционными механизмами, которые обеспечивали нашим предкам выживание. Но в нашем случае фиксация на тревожных новостях вовсе не помогает выжить, а только ухудшает здоровье».

Дарья Бакшаева / Фото: личный архив

Что лучше для психики – быть в курсе событий и постоянно отслеживать новости или наоборот постараться от них отстраниться? 

«Истина всегда где‑то посередине. Не стоит навязчиво обновлять новостную страницу в поисках очередной заметки о волнующем вас событии. Но и прятаться от них не стоит: сейчас столько источников информации, что, так или иначе, новости вас всё равно настигнут. И, скорее всего, в искажённом виде. Поэтому лучше найти несколько официальных источников, которым вы доверяете, и дозированно следить за их обновлениями. Важно, чтобы они рассказывали все необходимые вам факты, но при этом избегали каких‑либо оценок и эмоциональной окраски».

Одно из главных ощущений, когда вокруг много плохих новостей любого рода, – это ощущение собственного бессилия. Можно ли его как‑то побороть и вернуть чувство, что контролируешь жизнь?

«Чтобы справиться с чем‑то, необходимо сначала принять эти чувства и понять для себя причину их возникновения. Для кого‑то причиной будет отсутствие возможности помочь близким, миру в целом, ощущение «я ничего здесь не решаю».

Кто‑то может почувствовать бессилие, если его жизнь меняется из‑за внешних обстоятельств, а не потому, что он сам так решил. Чувство беспомощности может появляться из‑за недоверия к власти или даже самому себе – «а смогу ли я сам себя защитить при необходимости?». Таким образом, для решения каждой конкретной проблемы необходимо определиться с причинами, эмоциональными переживаниями и мыслями, которые эти чувства вызывают, и дальше уже работать с ними».

Фото: pexels.com

Что в целом стоит сделать, чтобы лучше пережить моменты, когда вокруг много тревожных и пугающих новостей?

«Есть универсальная рекомендация: освоить навыки стрессоустойчивости. Они никогда не бывают лишними и позволяют не вовлекаться во всеобщие тревожные настроения полностью.

Эмоциональные состояния передаются быстрее любого вируса. Поэтому важно отстраниться от тех разговоров, людей, новостных страниц, которые разжигают в вас беспокойство. 

Не стоит забывать и о психогигиене в интернете. Попробуйте прислушаться к себе и понять: какие эмоции, мысли появились у вас после просмотра того или иного сайта, видеоролика, страницы конкретного инфлюенсера? Если это какой‑то неприятный осадок или, хуже того, гнев, стыд, разочарование в себе, сильные негативные мысли, стоит подумать о том, чтобы в принципе исключить из своей жизни такой «досуг». Есть смысл и в том, чтобы определить для себя лимит времени на соцсети.

Помогите тем, кому это необходимо – например, людям с тяжёлыми болезнями, ветеранам, многодетным семьям, животным. Это поможет отвлечься от собственного беспокойства и сделать доброе дело.

Фото: pexels.com
Душа или тело? Как психосоматика становится причиной многих болезней

По возможности не меняйте привычного образа жизни, если только этого не требуют обстоятельства – как, например, в случае с пандемией. В таких случаях будьте осторожны, не геройствуйте понапрасну, но продолжайте работать, учиться, делать то, что должны и что любите. Не забывайте отдыхать, полноценно питаться и высыпаться. Изучите простейшие навыки переживания кризиса – например, мышечную релаксацию и техники дыхания».

Иногда можно услышать о так называемых «практиках заземления». Как они работают?

«Практики заземления позволяют нам поймать собственное внимание, как маленького озорного щенка, и сконцентрировать его на моменте «здесь и сейчас». Одна из простых практик заземления называется «Пятёрка». Как ей пользоваться?

Сделайте паузу. Направьте внимание внутрь себя: на физические ощущения, дыхание. Затем оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять предметов разных цветов. Назовите про себя их и их цвет.

Прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас прямо сейчас? Это могут быть проезжающие машины, свистящий в окнах ветер или что‑то ещё. Наконец, отметьте пять телесных ощущений, которые испытываете в этот момент – например, ощущение одежды на плечах.

Когда мысли начинают убегать, сделайте глубокий вдох, выдох и снова выполните упражнение. Не осуждайте себя за то, что всё равно возвращаетесь к тревожным переживаниям. Ведь чем чаще вы будете выполнять эту технику, тем быстрее научитесь снимать напряжение тела и ума».

Фото: pixabay.com