Остановись и выпей. Чем опасен недостаток воды во время беговых упражнений

Мы все знаем, что без воды нет ни жизни на Земле, ни нормальной тренировки. Но очевидное часто бежит по соседней дорожке с невероятным, и даже опытные спортсмены нарушают питьевой режим (иногда целенаправленно), рискуя потерять сознание.

Культура питья по‑норвежски

«Бег летом, особенно по лесным тропам – это источник приятных впечатлений, – говорит врач. – Но не забывайте следить за самочувствием. Ощущения от тренировки иногда обманчивы: кажущаяся лёгкость движений и бесконечность сил могут обернуться неприятностями.

Судороги и тепловые удары – частые спутники спортсменов разного уровня мастерства. На одном из недавних дежурств мне пришлось заниматься легкоатлетом, который так умудрился загнать организм в гипогидратацию (обезвоживание), что судорожный синдром и изменения в метаболизме пришлось корректировать интенсивной терапией. Его состояние было настолько тревожное, что бригада скорой помощи доставила пациента в хирургическое приёмное отделение. Сейчас с атлетом всё хорошо, даже встречаемся на беговых тропинках.

В беге на длинные дистанции вопрос питья – основополагающий. Если правильно компенсируешь потери, то получаешь преимущество. И вообще отношение человека к питьевому режиму – лакмусовая бумажка, которая показывает, насколько серьёзно он подходит к спорту и собственному здоровью.

Меня всерьёз зацепил видеоролик, в котором норвежский биатлонист Эмиль Свендсен проводил мастер-класс для 5–7-летних детей. У каждого ребёнка в поясной сумке с какими‑то, возможно, питательными батончиками, было по бутылочке с водой! И это не поход на природу. Рядом школа – то есть, очевидно, что с доступом к воде нет проблем. Но детям с малых лет прививают культуру регулярного питья».

Фото: Павел Колядин

Универсальные рекомендации

 «В начале 2000-х годов я подрабатывал в «Спартаке» – спортшколе олимпийского резерва. Тренеры там были пытливые – задавали вопросы, для ответов на которые мне приходилось перелопачивать большие объёмы специальной литературы.

Многое я узнал на личном опыте, когда сам стал заниматься бегом. Вникнув в тему, пришёл к выводу, что в мире спорта очень мало точных знаний о том, как соблюдать питьевой режим – соблюдать так, чтобы спорт был составляющей здоровья, а не началом болезни.

Взять для примера единоборства. Как врач я буквально не могу смотреть на то, как там сгоняют вес перед соревнованиями. Перед взвешиванием они долго не пьют, при этом надевают специальные непроницаемые костюмы и бегают, чтобы активно потеть. Быстро теряют от 2 до 5 кг, чтобы встать на весы, а за оставшиеся перед боем сутки моментально нагоняют утраченное. Такие колебания количества жидкости в организме никогда не проходят бесследно, это катастрофический стресс. Последствия могут быть как сиюминутными (потеря сознания, коллапсы, слабость), так и долгоиграющими. Это тот возмутительный случай, когда гипогидратация делается преднамеренно.

Но и другие спортсмены не всегда чётко соблюдают баланс жидкости на тренировках, соревнованиях, в период восстановления. Это неудивительно, потому что у врачей и тренеров сегодня нет консенсуса по этому вопросу. На основе своего врачебного и спортивного опыта я разработал ряд рекомендаций, которыми рад поделиться с читателями. Они универсальны, чем бы вы ни занимались: волейболом, баскетболом, велоспортом, лыжными гонками, триатлоном и т. д».

Фото: Павел Колядин

1. Избегайте тренировок в самое жаркое время

Летом однозначно нужно выбирать раннее утро или вечер – периоды минимальной солнечной активности. Так мы не подвергаем себя риску теплового удара и заболеваний кожи от избытка солнечной радиации.

2. Выбирайте лёгкую одежду светлых тонов

Одежда для спорта должна быть дышащей – не накапливать в себе влагу, способствовать её отводу с тела и испарению. Плюс белый цвет не так разогревается под солнцем. В жару не помешает кепка. Беспроигрышный вариант – специализированная одежда из спортивного магазина.

3. За 40–60 минут до тренировки выпивайте 300–500 мл воды

К тренировке нужно максимально насытить организм жидкостью, чтобы по ходу занятия иметь запас, а не восполнять потери.

4. Перед самим стартом выпивайте ещё 200 мл жидкости

Здесь объёмы варьируются в зависимости от веса спортсмена.

5. Во время занятий спортом выпивайте по 40–50 мл каждые 12–15 минут – в любую погоду и независимо от чувства жажды.

В жару количество жидкости можно увеличивать пропорционально температуре воздуха и влажности, но пить не более 1 л в час, так как скорость всасывания из ЖКТ – не более 800 мл/час. Чувство жажды появляется при потере жидкости, равной 0,5 % от массы тела человека. То есть, при массе тела 50 кг жажда ощущается, когда вы теряете примерно 250 мл жидкости.

Фото: Павел Колядин

6. Пейте небольшими глотками

Когда организм, страдающий от недостатка жидкости, сразу получает большую дозу, он рефлекторно начинает её быстро всасывать. При этом резко вырастает объём циркулирующей по сосудам крови. Но сосудистая система человека замкнутая, рассчитана на определённый объём крови и не способна так внезапно перестроиться.

7. Температура воды должна быть в диапазоне 11–15 °C

Такая температура умеренно охлаждает полость рта и влияет на процесс терморегуляции, повышая физическую работоспособность.

8. По необходимости делайте питьевые перерывы во время тренировки

Помимо чистой воды можно использовать слабоминерализованные напитки: «Нарзан», «Боржоми». Во время пиковых нагрузок (в очень жаркую погоду, на соревнованиях) желательно пить растворы электролитов – так называемые изотоники. Их продают в отделах спортивного питания. По составу изотоники близки к химическому составу крови.

9. После тренировки сразу восполняйте потери жидкости

Здесь подойдут напитки, богатые углеводами и минералами. Нужно выпивать по 0,5–1 л – до полного исчезновения чувства жажды. Для восполнения потерь натрия и хлора на 1 л питьевой воды можно добавлять четверть и половину чайной ложки соли. Калий восполняется стаканом апельсинового сока.

10. При обострении чувства жажды и слабости, появлении судорог немедленно прекращайте тренировку

Наличие жажды и сухости во рту уже говорит о гипогидратации – при грамотном подходе к тренировке их быть не должно. Это чёткий признак того, что спортсмен пренебрёг рекомендациями. Судороги говорят о глубоких биохимических изменениях, чреватых серьезными последствиями. Лучше пробежать вдвое меньше обычного, чем потом восстанавливаться несколько месяцев.