Нагрузка для разгрузки, или Особенности спортивной парилки

Первый заход – 5 минут, всего – не больше 30

«Сауна действительно благоприятно влияет на кожу, сердце, сосуды, нервную систему и органы дыхания. Она способствует расслаблению мышц и помогает быстрее восстановиться после тренировок, – констатирует специалист по спортивной медицине Белгородского областного центра медпрофилактики Ольга Ильядис. – Уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и даёт болевые ощущения, сразу после сауны снижается вдвое, а через час после процедуры – ещё втрое. Кроме того что уходит боль, повышается выносливость мышц и увеличивается скорость реакции (при использовании температуры 70–100 ºС)».

Тепловые процедуры воздействуют на кости и связки, улучшая их эластичность и подвижность, ускоряют заживление травм. Также они способствуют рассасыванию солевых отложений и жидкости вокруг суставов. Однако эта оздоровительная практика подойдёт не каждому спортсмену – прежде надо посоветоваться с медицинским специалистом.

«Кому‑то это покажется очевидным, тем не менее: в баню нельзя при наличии инфекционных заболеваний. Если после тяжёлой тренировки чувствуете сильное утомление, поход в сауну тоже противопоказан, – предостерегает врач белгородского областного центра медпрофилактики. – Нужно выдержать время. И даже если всё в норме, соблюдайте правила. Не все помнят, что общее время нахождения в парилке не должно превышать полчаса. Первый заход – 5 минут, потом по 7–10, но всего не более 30!»

Для профессионального спортсмена сауна может помочь и в закаливании. Перепады температур налаживают стабильность и адекватность реакций сосудов на внешние раздражители. Соответственно человек лучше приспосабливается к большим и малым температурным режимам.

Иди в баню! Почему париться надо своей компанией и без алкоголя

«Спортсмены, которые регулярно посещают парные, реже страдают острыми респираторными заболеваниями, болезнями дыхательных путей, легче переносят воспалительные процессы и вирусные заболевания», – уверена Ольга Ильядис.

Сауна помогает поддерживать спортивную форму даже в период межсезонья – за счёт регулярных нагрузок на сердце и сосуды. Она тренирует организм не хуже, чем физические упражнения. К примеру, частота сердечных сокращений при заходах в парные примерно такая же, как при стандартных спортивных нагрузках.

«Поход в баню сопоставим с кроссом протяжённостью 3 км, – сравнивает врач. – Несмотря на то что при беге наблюдается комплексная нагрузка, в парилке активизируются вегетативная и сердечно-сосудистая системы, запускаются обменные процессы в организме».

Отдых, душ, массаж

Только не надо бежать в парную прямиком со стадиона, предостерегает врач. Если тренировка сопровождалась большой потерей пота, с баней стоит повременить. Как правило, сауну применяют в так называемый период поэтапного восстановления сил – то есть через несколько часов или на следующий день после соревнований (или активных тренировок). Пар в таком случае работает как следует: снимает боли в суставах, облегчает дыхание, улучшает общее состояние, поднимает настроение.

В баню полезно ходить в поздние часы, в идеале перед сном. Если же визит в парилку запланирован на обеденное время, перед обедом следует два-три часа отдохнуть. Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших нагрузок, рекомендуется один-два захода в сауну по 5–10 минут с температурой воздуха 70–90° и влажностью 5–15 %. Вслед за этим спортсмену положен тёплый душ и сеанс массажа.

«Массаж после сауны должен быть щадящим: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание в течение 5–15 минут. При этом следует учесть, что баня, массаж и ванны обладают кумулятивным эффектом, то есть применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и снижению (либо отсутствию) восстановительного эффекта», – подчёркивает Ольга Ильядис.

Фото: pixabay.com
Увесистый или увёртливый. Какой веник для бани самый правильный

В общем и целом

Спортивные врачи дают советы подопечным, учитывая интенсивность их тренировок. Специалист может индивидуально рассчитать время и частоту посещения сауны, но есть и некоторые общие для всех рекомендации.

• В подготовительном режиме – 2–3 раза в неделю, после тренировок или в дни с менее интенсивными нагрузками.
• Перед соревнованиями – 2–3 раза в неделю, с общей длительностью пребывания в сауне не более 1 часа (2–3 захода в парилку).
• В период спортивных каникул можно ходить чаще – от 3 до 7 раз в неделю.

Спортивные врачи предупреждают

• Долгое нахождение в сауне – риск для здоровья, так как при обильных потерях жидкости из организма уходит вода и минеральные вещества. Если спортсмен принимает препараты, которые способствуют снижению массы тела (например, чтобы попасть в нужную весовую категорию или подсушиться перед соревнованиями), банальный поход в баню может привести к тяжёлым расстройствам.
• Перед заходом в парную после тренировок нужно восполнить потери жидкости. Рекомендуется выпить не менее 1 литра воды и заходить в сауну не раньше, чем через 60 минут.
• Сауна противопоказана сразу после приёма пищи (и натощак тоже). Идти в парную надо спустя минимум 1,5 часа после обеда или ужина.
• Если спортсмену нужно хорошо размяться перед соревнованиями, рекомендована сауна до лёгкого потоотделения. Очень важно дозированное тепло, потому что при злоупотреблении паром разминка может завершиться полной релаксацией, неуместной в преддверии важного старта.

Ольга Ильядис / Фото: Олег Гончаренко

Сауну (парную баню) назначают:

• велосипедистам – за 3–5 дней до соревнований;
• хоккеистам – за 2–3 дня;
• боксёрам – за 2–4 дня;
• лыжникам-гонщикам – за 2–3 дня;
• пловцам – за 3–4 дня;
• гимнастам – за 3–5 дней;
• бегунам и ходокам – за 2–3 дня;
• волейболистам – за 2–4 дня.