Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умереть

«Давайте представим себе человека, который никогда в жизни не занимался закаливанием и вдруг решил искупаться в проруби. Как минимум он может после этого получить воспаление лёгких, а порой такие резвые попытки оздоровиться и вовсе заканчиваются трагедией. Примерно то же самое происходит и с теми, кто никогда не бегал и вдруг замахнулся на 5, 10 или того больше километров», – рассказывает главный внештатный специалист депздрава Белгородской области Татьяна Михайлова.

И даёт несколько золотых правил, которые помогут начинающим бегунам не навредить себе.

Правило № 1. Определите уровень

Любая, даже недлительная пробежка – это сверхнагрузка для организма, нехарактерное для мышц и связок, сердечно-сосудистой и дыхательной систем усилие. И даже если кто‑то считает себя абсолютно здоровым, это не означает, что он может бегать без подготовки. Прежде чем начать тренироваться, нужно определить свой физический уровень.

«Это миф, что обычного профосмотра достаточно, – подчёркивает врач. – На самом деле, помимо обследований и врачебного осмотра на диспансеризации, будущий бегун обязательно должен пройти УЗИ сердца и ЭКГ. Электроэнцефалограмму при этом нужно сделать не только в покое, но и под нагрузкой, после 20 приседаний».

Врач также рекомендует так называемое функциональное тестирование. Его проводят с помощью специальных датчиков прямо во время интенсивной тренировки: бега или езды на велотренажёре. Оно позволяет оценить не только общее состояние организма, но и определить пульсовые зоны – тот коридор сердечных сокращений, при котором тренировки будут максимально эффективными. Проходить такое тестирование можно в среднем раз в три месяца.

Правило № 2. Правильная обувь

Во время бега суставы подвергаются большой ударной нагрузке. Чтобы избежать травм, особенно при беге по асфальту, нужна правильная обувь: кроссовки с хорошей амортизацией. К их выбору нужно отнестись серьёзно. Главный принцип не модный бренд, а индивидуальные особенности стопы.

«Сейчас существует немало специальных технологий, позволяющих отследить биомеханику бега, определить выраженность или сглаженность свода стопы и подобрать кроссовки по технике бега. Если вы не можете пройти такое тестирование, выбирайте обувь по степени её амортизации. Чем выше смягчающие свойства кроссовок, тем лучше».

При этом стоит помнить, что на забег нужно выходить в хорошо разношенной обуви.

Фото: Вадим Заблоцкий (архив)
На гору бегом: разбираемся в беговых дисциплинах

Правило № 3. Тренируйтесь не спеша

Когда пройдены все необходимые обследования, подобрана правильная обувь, можно приступать к тренировкам. Если конечная цель – полумарафон (21 км) или марафон (42 км), подготовка должна занимать не меньше полугода. Если намечен забег на 5–10 км, тренироваться нужно около двух-трёх месяцев.

Правильнее всего составить тренировочный план. Занимайтесь трижды в неделю через день с обязательным активным отдыхом на выходных. При этом наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы прибавление к исходной дистанции не превышало 10 % в неделю. Другими словами, если вы начали с 1 000 м, то через неделю должны пробегать 1 100 м. Это позволит избежать синдрома перетренированности.

Синдром перетренированности возникает из‑за повышенных физических нагрузок, когда организм не успевает восстановиться и начинает истощаться. Само по себе это состояние не является болезнью, но может влиять на дальнейшее развитие заболеваний. И в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, сон и работоспособность.

Правило № 4. Подыщите компанию

Для ещё более эффективных тренировок стоит подыскать себе компанию единомышленников. Это могут быть как просто увлечённые друзья или знакомые, так и более опытные спортсмены. Сегодня в Белгороде существует сразу несколько спортивных сообществ, где тренироваться и веселее, и безопаснее. Среди наставников в таких компаниях – амбассадоры известных спортивных брендов, которые проходят специальную подготовку и могут дать дельный совет по тактике бега или специальному питанию.

Правило № 5. Помните про диету

Любая спортивная подготовка подразумевает рациональное, сбалансированное питание. Его основной принцип такой: чем серьёзней физическая нагрузка, тем больше калорий тратится на восстановление. Но при этом получать топливо для интенсивных тренировок нужно с умом.

Для полноценного тренировочного эффекта в рационе начинающего спортсмена должен быть в первую очередь белок. Кроме того, необходимы злаковые, клетчатка и длинные углеводы. А вот всевозможными искусственными добавками увлекаться не стоит, они с большей долей вероятности навредят, нежели принесут пользу.

Стоит подумать и над тем, что пить и есть во время забега. Здесь есть свои правила: избыток жидкости чреват выведением из организма необходимых солей. Вместо простой воды Татьяна Михайлова рекомендует новичкам минеральную негазированную воду.

Фото: Кристина Пономаренко (архив)