На гребне паники. Откуда берутся страхи и как с ними правильно справляться
Раньше страх помогал человеку выжить, предостерегал от опасностей, но сейчас он может возникнуть и без достаточных на то оснований. Почему же накатывает тревога, часто перерастающая в беспричинный страх?
-
Белгородские известия
-
Белгородские известия
«…Я стояла одна у пешеходного перехода и плакала. Казалось, никакая сила не смогла бы заставить меня перейти на другую сторону дороги. Было темно, мимо проносились машины с горящими фарами, светофор уже не первый раз переключился с красного на зелёный, а я всё не могла сдвинуться с места. Мною вдруг овладел страх. Я боялась, что авто поедут, когда я выйду на середину проезжей части, и собьют меня. Откуда взялось это чувство, не знаю, на подходе к пешеходному переходу, по которому я до этого ходила тысячу раз, ноги вдруг стали ватными, в груди похолодело, а дыхание перехватило. И я просто стояла и плакала, пока к переходу не подошли другие люди. Вместе с ними я перешла на другую сторону. И с тех пор это стало моей привычкой – пересекать дорогу только с другими пешеходами, чтобы избежать повторения подобной ситуации, – вспоминает белгородка Марина С.
Мысль + эмоция + реакция
«Паническая атака или очень интенсивный страх могут возникать неожиданно и без видимой причины. Кто хоть раз в жизни испытывал это состояние, не спутает его ни с чем. Такой страх может сопровождаться предчувствием чего‑то ужасного, учащённым сердцебиением, потливостью, тремором, головокружением, тошнотой, чувством нереальности происходящего», – подтверждает психолог Светлана Бутенко.
SOSтояние. Почему случается нервный срыв и как с ним справиться
По словам специалиста, страх формируется в результате сочетания биологических, психологических, социальных факторов и когнитивных процессов. Многие к нему относятся как к чему‑то плохому и мешающему жизни. Однако страх имеет очень важную биологическую функцию – охранять нашу жизнь от опасностей. Например, страхи темноты и высоты помогли нашим предкам выжить во времена, полные различных опасностей.
К психологическим факторам страха, по словам Светланы Александровны, относятся врождённые индивидуальные особенности личности, такие как тревожность и жизненный опыт. Например, если с вами что‑то плохое случалось при определённых условиях, то вы будете этого бояться и стараться избегать.
Существуют и социальные факторы. Под влиянием окружения происходит формирование определённых видов страха. Например, страх отверженности может передаваться из поколения в поколение фразой: «а что обо мне подумают люди?»
Неспокойные ночи: как заснуть, если тревожно
«С помощью когнитивных или мыслительных процессов мы связываем в голове все эти факторы и трактуем происходящую ситуацию, предугадываем её последствия. Иногда бывает так, что человек начинает чего‑то бояться из‑за своего негативного прогноза или искажённого восприятия реальности», – подчёркивает Светлана Бутенко.
Восприятие любой ситуации, по словам психолога, можно представить в виде схемы: мысль + эмоция + реакция. Для примера можно представить ситуацию: вы идёте по улице, а на вас бежит огромная собака. Что будете делать? Кто‑то замрёт, кто‑то возьмёт камень или палку, а кто‑то побежит – это и есть реакция на событие. Эта реакция продиктована возникающей в тот момент эмоцией – страхом перед огромной собакой.
Погружение в момент. От чего зависит стрессоустойчивость
«Но сам страх возникает от того, что мы думаем про эту ситуацию. Запускается психологический фактор – очень быстро мозг обращается к нашему опыту, к знаниям о том, какой вред может нанести собака – задействуется наш социальный опыт, подкреплённый информацией из СМИ или чьими‑то рассказами. Эти мыслительные операции в голове происходят очень быстро – в такие моменты мы действуем на автомате и течения мыслей в экстремальной ситуации не замечаем», – поясняет специалист.
По словам Светланы Александровны, восприятие этой ситуации можно условно расписать так: собака (некий триггер, запускающий реакцию) = смерть, боль, опасность (мысль) + страх (эмоция) + берём камень, замираем или убегаем (реакция).
«Однако есть люди с положительным личным опытом взаимодействия с собаками, у них мысли при встрече с животным будут иными. Например, собака бежит по своим собачьим делам, нужно отойти в сторону, чтобы не стоять на её пути. Эмоциональный фон у таких людей будет другим: они останутся спокойными, не испугаются», – подчёркивает психолог.
Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Механизмы защиты
Если в примере с собакой понятно, что именно запускает страх, то в некоторых ситуациях разобраться в его причинах бывает очень сложно.
«Паническая атака – это довольно распространённое явление в наше время. Хотя паника не является симптомом какого‑либо серьёзного психического заболевания и не несёт рисков для жизни, она сопровождается мучительными ощущениями», – поясняет Светлана Александровна.
Перед панической атакой человек обычно наблюдает ряд признаков, которые указывают на то, что она скоро случится. Эти признаки могут быть индивидуальными, и после них уже начинается ожидание приступа, которое и ускоряет его появление. Естественным и логичным в данном случае кажется сделать что‑то, чтобы не допустить развития панической атаки. Тогда человек начинает нарабатывать себе какое‑то защитное поведение. Например, дышать в пакет или класть глицин под язык.
«Такие механизмы могут иметь успех непродолжительный период времени. Однако человек, носящий с собой пакет или глицин на случай панической атаки, занимается постоянным сканированием себя, своего состояния, чтобы не пропустить сигналы организма. В таком случае идёт фокусировка на малейших ощущениях в теле – а они в любом случае будут и могут ложно казаться предвестниками панической атаки. Таким образом происходит когнитивное искажение реальности – случается паническая атака, хотя организм по‑прежнему функционирует нормально», – поясняет психолог.
По словам специалиста, человек, переживший приступ панической атаки, часто начинает искать внешние причины её проявления. Например, решает, что сердце так сильно билось, так как накануне он выпил двойной эспрессо – и, как следствие, отказывается от употребления кофе. Чаще всего причиной панической атаки, по словам специалиста, являются социальные страхи. К паническим атакам предрасположены люди, склонные к тревожности, перфекционизму, самокритике; люди, не умеющие отказывать в просьбах другим; люди с низкой самооценкой, недостаточной стрессоустойчивостью, ожидающие негативных событий. Также спровоцировать паническую атаку может сильное эмоциональное потрясение, длительный стресс, потеря близких и другие кризисные ситуации.
Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Дышим и считаем
«Простым и эффективным способом привести свою нервную систему в спокойное состояние при панической атаке является глубокое дыхание. Дышите как можно медленнее. Также поможет методика: вдох – 4 секунды, выдох – 8. Можно даже считать про себя или наблюдать за секундомером – это дополнительно поможет отвлечься от ощущений в теле», – подсказывает психолог.
Опасные чувства. Действительно ли все болезни от нервов
Также, по словам Светланы Александровны, помогает конструктивный разговор с собой.
«Напомните себе, что от панической атаки ещё никто не умирал, и вряд ли вы будете первым. Это всего лишь страх, хоть и сильный. Скоро он пройдёт», – успокаивает специалист.
При систематических панических атаках, а также при тревожном состоянии следует обратиться к психологу для того, чтобы разобраться с теми событиями, мыслями, эмоциями и реакциями, которые привели к неприятным последствиям. В сложных случаях может потребоваться даже медикаментозная поддержка. Бояться этого не нужно: комплексный подход к решению проблемы поможет быстрее вернуться к полноценной жизни.
Тамара Акиньшина