Стейк для бабушки. Для чего организму человека нужен белок
-
Белгородские известия
-
Белгородские известия
Как часто мы слышим, что в ежедневном рационе обязательно должен быть белок, причём не меньше определённого количества. И зачастую соглашаемся с этим утверждением, смутно представляя, зачем он нам так необходим и как же правильно его употреблять.
Иммунитет и здоровые кости
«Белок, или иначе протеин, – это строительный материал организма, жизнедеятельность без него невозможна», – утверждает врач-терапевт Ольга Гусева.
Мышцы, ткани внутренних органов, клетки крови, ферменты, гормоны – всё это в нашем теле есть благодаря этому макронутриенту. Без коллагена и эластина нечего мечтать о здоровых костях, прочных сухожилиях, красивых волосах, ногтях. Другая разновидность белка поддерживает хороший иммунитет, способствуя формированию иммуноглобулинов, или антител, защищающих от бактерий и вирусов.
Перед ним стоят транспортные задачи. Например, гемоглобин – это белок, который переносит кислород из лёгких в ткани тела, а белки сыворотки крови снабжают организм гормонами.
Если в организме достаточно белка, то быстро затягиваются порезы и царапины, протеиновым сгустком он как бы закупоривает их.
«Есть ассоциированные с дефицитом протеина состояния. Это частые простудные заболевания, герпес, ангина, дисфункция щитовидной железы, анемия, проблемы с пищеварением, нарушения гормонального фона», – предупреждает врач.
Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Спортсменам и беременным
Когда протеиновые продукты попадают в пищеварительный тракт, то под воздействием ферментов расщепляются на аминокислоты. Далее умный организм из них, как из конструктора, собирает тысячи видов необходимого ему белка.
«Белки тела человека, подобно цепочке из звеньев, состоят из 20 аминокислот, но восемь из них организм не образует, они считаются незаменимыми и должны каждый день обязательно поступать с пищей, – говорит Ольга Гусева. – Причём белки, которые мы получаем из животной или растительной пищи, не одинаковы. В животных есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных одна или несколько отсутствуют».
Норма употребления белка – в среднем 1–1,5 грамма на килограмм веса – зависит от образа жизни и физической активности.
Повышенное количество протеинов нужно беременным и кормящим женщинам для формирования тканей плода и выработки молока.
«Увеличить количество белка, причём нужен животный, а не растительный, мы советуем людям старше 50 лет. В это время организм начинает терять мышечную массу, и пожилым рекомендуется есть больше мяса и рыбы. В этом возрасте синтез белка не успевает за нуждами тела, а строительный материал для поддержки мышц по‑прежнему необходим, белковая недостаточность ведёт к слабости, быстрому старению», – предупреждала белгородских врачей врач-гериатр Российского геронтологического центра Юлия Котовская.
Необходим протеин тем, кто восстанавливается после тяжёлого заболевания или операции. И конечно, тем, кто занимается физическим трудом, тратит много сил на спортивных тренировках и состязаниях. Им рекомендуют есть его до 2,2 грамма на килограмм веса ежедневно.
Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Исключить перекусы
Обычному человеку со спокойным уровнем жизни, без особой активности диетологи советуют придерживаться следующего соотношения продуктов на тарелке: 60 % углеводов, 30 % белка, 10 % жиров.
Главный источник протеина – животная пища, безоговорочное место лидера занимает мясо, где в зависимости от вида на 100 граммов продукта приходится 28–32 грамма белка. В рыбе – 25–29 граммов, морепродуктах – 15–24, в яйцах – 14.
Значительно меньше белка содержится в молочных продуктах – молоке, твороге, йогурте их от 3 до 9 граммов на 100 граммов продукта. Исключение составляют сыры, где их может быть до 38 граммов.
В передовиках среди растительной пищи – соя, там белка может быть до 45 %, фасоль – 21, орехи – 15, исключение составляет миндаль, где его 21 % на 100 граммов, мука, хлеб, рис – до 12.
«Человек, который не ограничивает себя жёсткими диетами, не исключает из рациона определённые продукты, получает достаточно белка. А вот перекусы на ходу выпечкой и бутербродами, монодиеты, вегетарианство могут приводить к его недостатку», – предупреждает диетолог Александр Четвериков.
