Люблю я макароны… Как на мучном можно сбрасывать и удерживать вес

Низкий индекс

Теперь специалисты утверждают, что мнение: если хочешь похудеть, забудь о мучном – в корне неверное.

«На мучном можно сбрасывать и удерживать вес. Главное – выбирать правильные макароны и правильно их готовить, – говорит врач-диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александр Четвериков. – В отличие от других распространённых крахмалистых продуктов – того же риса или картофеля – они меньше повышают уровень глюкозы в крови».

Гликемический индекс жареной картошки – 85, риса Басмати – 58, а макарон из твёрдых сортов пшеницы – 42–44, то есть они официально находятся в группе продуктов с низким гликемическим индексом.

«Пшеница твёрдых сортов содержит калий, железо, фосфор, в ней много белка и клетчатки. Макароны из неё богаты правильными медленными углеводами, при употреблении которых вы надолго насытитесь и вам не нужен будет перекус», – объясняет диетолог.

К тому же такая пища редко надоедает, а это важно для принципов здорового питания, которых нужно придерживаться постоянно.

Чем же не угодили макаронные изделия из мягких сортов пшеницы?

«У них средне-высокий гликемический индекс – от 60 до 75 единиц, следовательно, они быстрее усваиваются и повышают уровень сахара в крови, что не очень хорошо для людей, предрасположенных к диабету, спортсменов, старающихся вести здоровый образ жизни, – предупреждает врач. – К тому же они бедны клетчаткой, в конечном продукте мало витаминов группы В, необходимых организму для получения энергии».

Внимательно читаем этикетку

Как же не ошибиться в выборе нужных мучных изделий? На магазинных витринах вы встретите немало макарон отечественного производства, внизу на пачке мелким шрифтом стоят буквы А, Б, В, на которые мало кто обращает внимание. А зря.

«Из твёрдой пшеницы будут только макароны группы А, – объясняет специалист. – Группа Б – из мягких сортов, в них много крахмала, группа В – из хлебопекарной пшеничной муки».

Такие макароны в сухом виде хрупкие и ломкие, поэтому в пачке часто много крошек, при варке они теряют форму, единственный плюс – невысокая цена.

Чтобы снизить себестоимость макарон группы А, производители порой добавляют муку другого класса, даже когда на пачке написано «Из твёрдых сортов пшеницы». Поэтому стоит внимательно изучить этикетку.

«В макаронах из муки группы А на 100 граммов продукта должно быть 12 и более граммов белка. Чем показатель выше, тем пользы больше. У качественных изделий насыщенный ровный жёлтый цвет. Если он слишком яркий или, наоборот, белёсый, то макароны низкого качества», – говорит диетолог.

Ещё одно свойство, с которым наверняка сталкивались те, кто с трудом ломал спагетти руками перед варкой. Оказывается, это признак качества изделий из муки твёрдых сортов. Спагетти из муки мягких сортов ломаются практически без усилий.

Не делайте выбор, руководствуясь лишь внешним видом мучных изделий. Производитель порой не прочь обычным белым макаронам из пшеничной муки придать золотистый цвет, тёмными точками сымитировать в составе цельнозерновую муку.

«Не стоит покупать те макароны, на упаковке которых написано «Варить до готовности», так вы точно рискуете их переварить», – предупреждает врач.

Вода после варки макарон твёрдых сортов остаётся прозрачной. Если она мутнеет, вероятно, производитель указал неверную информацию об их составе.

Из гороха, гречки, нута

Как же приготовить макароны, чтобы не только не прибавить вес, но и похудеть?

«Правильно приготовленные макароны всегда чуть жестковаты. Для этого достаточно уменьшить время варки на полторы минуты. Такую пищу нужно жевать дольше, и чем больше она подвергается воздействию слюны, тем легче её переваривать, – объясняет Александр Четвериков. – Можно приготовить макароны заранее и оставить их на сутки в холодильнике. Крахмал в их составе перейдёт в резистентную (устойчивую) форму, то есть практически не будет усваиваться и легко выводится из организма».

Люди набирают вес не от макарон, а от кетчупа, майонеза, жирных соусов, которыми обильно их сдабривают. Если вы не представляете макароны без сосисок и ветчины, не отказывайтесь от них, просто значительно сократите их количество, а объём добейте овощами. Благодаря клетчатке они способствуют быстрому насыщению. Перцы, баклажаны, помидоры, чеснок, травы, лук – разнообразных рецептов сейчас предостаточно.

Но лучше всё‑таки заменить колбасные изделия курицей, индейкой, кроликом, разными видами сыра. А самым качественным источником белка являются морепродукты.

Если без соусов вы обойтись не можете, старайтесь снизить их калорийность: используйте сыр и сливки с более низким процентом жирности.

Чёрный, красный, кайенский перцы, базилик, рукола придадут новые оттенки вкуса и ускорят метаболизм.

Адепты здорового питания давно перешли на так называемые альтернативные макароны, изготовленные из гороха, гречки, нута, фасоли, кукурузы. Они ценят их за состав, богатый минералами и витаминами. Нередко покупателей привлекают розовые, зелёные, чёрные мучные изделия.

«Как правило, в их состав входят натуральные красители. Шпинат даёт зелёный цвет, свёкла – розовый, чернила каракатицы – чёрный, морковь – оранжевый. Такие макароны ничем не отличаются от обычных, может, только срок хранения у них меньше», – рассказывает специалист.

В отдельной группе мучных изделий – лапша быстрого приготовления, столь любимая подростками и студентами. Палочка-выручалочка для тех, у кого дома из кухонной утвари только чайник или кулер с горячей водой. Какая-никакая горячая еда. Но специалисты утверждают, что нет мучного изделия хуже для частого употребления.

«Такая лапша практически готова, перед продажей её поджаривают особым способом, чтобы удалить воду. Тесто замешивают на муке высшего сорта с добавлением крахмала и разрыхлителя, в продукте есть рас-тительное масло, его гликемический индекс – около 100 единиц. Лапша быстро поднимает уровень глюкозы в крови, но когда он падает, аппетит возвращается с новой силой. А это лишний вес, переедание и сопутствующие болезни: диабет, проблемы с сосудами», – говорит диетолог. 

Справка БП

Сегодня макаронами называются все виды макаронных изделий, отличающихся друг от друга формой, толщиной, составом и временем приготовления. Специалисты говорят о шести основных группах, где длинные: всем известные вермишель, спагетти, а также относящиеся к ним капеллини, лингвини, фетучине, тальятелле, паппарделле. В других группах – короткие фигурные макароны, предназначенные для запекания, начинки, супов.

На заметку

Нет необходимости, как делают некоторые, при варке макарон добавлять в воду растительное масло. При попадании в кипяток из‑за клейстеризации крахмала их верхний слой становится липким, и масло на этот процесс никакого влияния не оказывает. Лучше первые две–три минуты варки несколько раз их перемешать.

Многие привыкли промывать макароны, уверенные, что от этого их пищевые качества становятся намного лучше. На самом деле в это время смывается природный крахмал, а именно он помогает соусу прилипать к ним, что влияет на вкус блюда.