Тело принципа. Почему пилатес – друг человека
Об этом рассказывает корреспондент белгородского журнала «Спортивная смена», у которой проблемы с осанкой
![Тело принципа. Почему пилатес – друг человека Тело принципа. Почему пилатес – друг человека](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/b4/7e/b47e8cef-3b0f-4824-9fc5-01238db2eef2/dsc08579.jpg__750x415_q75_crop-True_subsampling-2_upscale.jpg)
-
Статья
-
Статья
Студия пилатеса – небольшое светлое помещение с зеркалами и устрашающими тренажёрами. Это на первый взгляд. Когда знакомишься с оборудованием ближе и понимаешь, как оно работает, недоумение проходит само собой. Пилатес – один из многочисленных видов фитнеса, его рекомендуют тем, кто восстанавливается после травм или у кого проблемы с осанкой. У меня второй случай.
Время реформеров
Тренировку ведёт Алёна Заболоцкая, невысокая стройная девушка в стильном костюме для фитнеса. Она спрашивает, есть ли какие‑то ограничения, которые могут мешать движениям, сковывать их. Если нет, можно начинать. Если да, то тренер будет досконально расспрашивать, что, где и как болит.
У меня ограничений нет, но есть пожелание: чтобы спина была ровнее. Это распространённый запрос среди тех, кто приходит на пилатес.
«Чтобы увидеть результат, нужно заниматься регулярно, – объясняет очевидное Алёна. – Первые изменения могут появиться уже через месяц, главное – делать всё правильно и вдумчиво».
![Алёна Заболоцкая / Фото: Дарья Белозёрова Алёна Заболоцкая](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/5d/64/5d642171-f57e-45c5-8722-31bc9a86d52f/dsc08484.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 2](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/e9/cd/e9cdd626-fe65-4b7c-a031-b04ee8b6c4fd/dsc08542.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Напротив зеркал стоят три странные кроватки, они называются реформеры. Их так мало, потому тренер проводит групповые занятия одновременно для трёх человек, не больше. Заболоцкая отмечает, что так комфортнее: можно каждому уделить время и контролировать движение.
Именно с реформера и начинается занятие, на нём проводится разминка. Он выглядит, как лежак. Конструкция представляет собой систему из роликов, скользящей платформы (каретки) и тяг. Ложимся на каретку. Плечи автоматически утыкаются в надплечники – два выпирающих прямоугольника. А голова ложится на подголовник, или, как его ещё называют, подушку.
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 1](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/28/b2/28b2d190-9833-4400-a5d0-4393651c3caf/dsc08736.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 2](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/0f/cd/0fcd6d2f-e96c-4dbe-86a5-19496333c798/dsc08518.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Та часть реформера, которая остаётся неподвижной, называется консоль. К ней крепятся пружины. Они разных цветов, что означает разную степень нагрузки. Ещё одна важная часть конструкции – фут-бар, на него надо поставить ноги.
В таком горизонтальном положении проходят первые 20 минут тренировки. Сначала Алёна рассказывает, как устроен реформер, что на нём делать можно, а что нельзя. Нельзя, например, тянуть на себя фут-бар, потому что он не закреплён.
«И следи за руками. Их нужно положить ровно, так, чтобы они не касались деревянной основы. Иначе можно прищемить пальцы, когда каретка будет двигаться», – предупреждает тренер.
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 1](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/70/d8/70d8ad38-2741-4e5c-a094-65dad924c4fb/dsc08446.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 2](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/f8/70/f8709ae8-6c53-47c1-9512-92e5f1d080f0/dsc08490.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Естественный прогиб
Укладываюсь. Алёна проверяет, как лежит шея, и сразу указывает на ошибку. Подбородок надо направить к груди и будто бы удлиниться за макушкой назад, а на самом подбородке должны появиться характерные складки. Также необходимо следить за положением ключиц и плеч – их, в частности, нельзя подтягивать к ушам.
«В пояснице должен быть естественный прогиб, – продолжает Заболоцкая. – Не нужно уходить в сильное разгибание – просто немного отлепи её от каретки».
Первое действие – глубоко вдохнуть, раскрывая рёбра, и оттолкнуться, выпрямляя ноги в коленях. На выдохе, будто застёгивая ребра на пуговицу, вернуться назад. Так несколько раз.
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/fb/11/fb115194-2090-49ec-bc57-1b8c62169685/dsc08585.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Тренер подчёркивает, что в пилатесе важны принципы. Если им следовать, то усилия действительно принесут пользу.
«Первый принцип пилатеса – выравнивание. Следующий схож с ним – нейтральное положение в спине. На каретке должны лежать четыре точки: затылок, пространство между лопатками, нижние задние рёбра и крестец. Чтобы пилатес принёс результат, это нужно соблюдать в каждом упражнении».
Не сосчитать, сколько раз за тренировку мне было сказано «плечи вниз», «подбородок к груди» и другие замечания. Алёна пыталась добиться идеального расположения моего неидеального тела. Тем временем поступает новое указание – поменять положение ног: вместо подушечек пальцев нужно поставить на бар пятки. И продолжить двигаться.
«Вытягиваться за макушкой назад и растягивать всю спину вдоль каретки – это ещё один принцип пилатеса, называется «осевое вытяжение», – погружает в тему Заболоцкая. – И помни про дыхание: при вдохе обязательно должен расширяться живот. Это тоже принцип, основа».
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 1](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/16/3f/163f9a65-13cd-43d9-8483-ed60a60eb01e/dsc08531.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 2](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/80/cb/80cbd38d-105a-480c-a205-c805afb2886f/dsc08513.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Руки вниз, лопатки вверх
Когда мы выполнили необходимые манипуляции со стопами, пришло время строп. Стропы – это длинные верёвки с петлями на концах, они крепятся к реформеру механизмом, благодаря которому ездят. Стропы нужно снять с надплечников и по очереди надеть на обе ноги (есть упражнения, при которых в стропе только одна нога – это усложняет процесс).
Упасть с реформера надо постараться, но новичкам на первых порах не хватает баланса (баланс – сюрприз! – тоже основной принцип пилатеса, только я уже не помню, какой по счёту). Алёна помогает справиться со стропами и контролирует вроде бы не самые сложные действия.
«Все движения, которые мы здесь выполняем – естественные, просто о некоторых организм забывает. Или не знает, если человек ведёт сидячий образ жизни».
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/2c/2a/2c2a71e5-b657-4a04-a720-1edf887bf616/dsc08418.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Итак, обе ноги в стропах. Тренер требует поднять их вверх под углом 45 градусов – ну, примерно. В этот момент сильно напрягаются бёдра. Чтобы опустить ноги вниз, нужно надавить на стропы ногами – тогда каретка тоже придёт в движение. В этом и суть упражнения: опускать ноги вниз и вверх, при этом не забывать о дыхании и других принципах.
В пилатесе много упражнений со стропами на ногах, и для первого раза лучше не переусердствовать. Тут не важна амплитуда, с которой ты будешь разводить ноги в стороны или делать наклоны туловища. Важнее делать всё плавно, чтобы растянуть и почувствовать каждую клеточку тела.
После растяжки ног переходим к рукам. Принципы те же, только в стропы кладём ладони, а ноги ставим в положение тейбл-топ: сгибаем в коленях и держим на весу. В таком положении нужно поднимать руки над плечами и плавно опускать вниз. Алёна обращает внимание на то, что бока должны быть одинаковой длины. Для этого крестец не должен двигаться – тогда нагрузка распределяется равномерно.
«Следующее упражнение: руки вниз, голова и лопатки – вверх! Пять повторений, – командует тренер. – Если есть силы, то, когда поднимаемся вверх, одновременно вытягиваем ноги вперёд».
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/e1/29/e1292944-7ec8-47ba-b87e-e86322411e59/dsc08417.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Это новый кадиллак
Разминка всегда проходит на реформере в одной и той же последовательности. А потом тренер решает, на каком оборудовании продолжать тренировку. Алёна показала, как работают остальные тренажёры: стул, кадиллак и бочка.
У стула есть мягкая поверхность, две ручки, за которые можно держаться, и подвижные педали – становишься и по очереди передвигаешь ногами. Бочка и кадиллак (это такая кровать для пилатеса) – статичные тренажёры, в них нет подвижных частей, как у реформера или стула. Создатель этого вида фитнеса Йозеф Пилатес говорил, что кадиллак и бочка из‑за своей статичности – друзья человека.
«Дело в том, что подвижные части хотя бы немного, но упрощают работу. Они приводят нас в движение. А на кадиллаке и бочке ты сам управляешь телом. Например, на бочку можно залезть, как на коня. Но не сидеть на ней тазом, а поднять его. Ноги нужно вытянуть, как по струнке. Внешняя поверхность бедра будет в невыносимом напряжении! При этом помним о принципах: спина ровная, подбородок направлен к груди», – гнёт свою линию Заболоцкая.
![Стул с педалями / Фото: Дарья Белозёрова Стул с педалями](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/27/fb/27fba5c8-bb86-4718-96cf-1d7040cc5f6d/dsc08640.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Бочка держит бёдра в напряжении / Фото: Дарья Белозёрова Бочка держит бёдра в напряжении](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/f9/33/f9339009-fee7-45cf-aa3e-2d7dc826ab4b/dsc08645.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Так выглядит кадиллак для пилатеса / Фото: Дарья Белозёрова Так выглядит кадиллак для пилатеса](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/3f/56/3f56fb63-e91f-47fc-b0ac-e3aa5274aa7c/dsc08563.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
В конце тренировки положен самомассаж. Те, кто глубоко в теме, называют его «миофасциальный релиз», или МФР – он нужен, чтобы расслабить мышцы и разлепить фасции (элементы соединительной ткани, которые покрывают наши мышцы, сосуды, нервы). Для МФР понадобится коврик, массажный ролл и мячики. На ролл нужно опустить ту часть тела, которую ты хочешь размять, и покатать её. Алёна предложила начать с ягодиц. После мы легли на ролл и покатали спину и шею.
Массажный мячик тоже прорабатывает проблемные зоны, только более точечно.
«Наступи на него, будто обнимая стопой. Нужно найти то самое место, на которое наступать больнее всего, – настаивает тренер. – А теперь прокати мячик от пальцев до пятки, также надавливая изо всех сил. Наш мозг – хитрая штука, он не позволит сделать очень больно и скроет те самые проблемные места. Но ты всё равно дави! Пальцы на ногах должны быть такими же подвижными, как на руках – напомни им об этом».
Осталось сделать победные вдохи и наклоны: руки вверх – вдох, наклон – выдох. Аплодисменты. Поклон. Выход.
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 1](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/9a/8a/9a8a7cc2-d6c6-41fc-b58e-66c210020045/dsc08679.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 2](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/bc/20/bc20549c-4d27-4f20-964a-893e2c12ae10/dsc08675.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
![Фото: Дарья Белозёрова Тело принципа. Почему пилатес – друг человека - Изображение 3](/media/filer_public_thumbnails/filer_public/9e/d1/9ed1e8f2-5d32-42d2-a935-4f987724a111/dsc08724.jpg__650x486_q75_subsampling-2_upscale.jpg)
Вера Фесенко