Шаг за шагом. Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы в пожилом возрасте

О том, как выбрать и настроить палки, как одеваться и разминаться, не допускать ошибок в технике и отслеживать результат, рассказывают и показывают тренеры клуба скандинавской ходьбы «Северный пилигрим» Лариса и Валерий Сухоруковы.

Экипироваться с умом

«Очень важно не ошибиться на этапе покупки палок, – говорит Валерий Иванович. – Многие идут в магазин и выбирают туристические или треккинговые палки. Сразу говорю, они не подходят. Нужны именно телескопические палки для скандинавской ходьбы. Новичкам подойдут самые простые, стоят они недорого. С амортизаторами предназначены для продвинутых спортсменов, они дороже. Важно, чтобы темляк у палок был в виде полу­перчатки на липучке, это необходимо для правильной техники ходьбы».

Когда куплены палки, нужно позаботиться о форме одежды. В первую очередь выбрать хорошие кроссовки на толстой подошве, чтобы амортизировать ударную нагрузку на пятки и колени во время ходьбы. Спортивные тапочки, кеды или обычная городская обувь для занятий не подойдут.

«Когда человек правильно идёт, он как бы перекатывается с пятки на носок, – поясняет Лариса Геннадьевна. – Потому пятку нужно защитить. Важно также, во что человек одет: форма должна быть лёгкой, не сковывающей движений, подобранной по погоде. Обязателен головной убор».

До уровня талии

Когда палки куплены, их важно правильно настроить. Если они будут слишком длинными или короткими, это плохо скажется на технике ходьбы и приведёт к травмам и падениям.

«Есть усреднённая формула: 0,68 умножить на рост в сантиметрах, – комментирует Лариса Сухорукова. – Но проблема в том, что она не каждому подходит. У кого‑то длинные руки, у кого‑то ноги, строение тела ведь не одинаково у всех. Потому лучший способ настроить палки – отрегулировать их высоту так: когда вы держите палку ровно, большой палец должен быть на уровне талии. В этом случае палка во время ходьбы будет продолжением руки, а человек получит необходимую опору».

После того как высота настроена, её нужно зафиксировать с помощью специального крепления. И запомнить ещё одно правило: во время ходьбы по асфальту снизу на палку необходимо прикрепить резиновый наконечник, который продаётся в комплекте с палками. Он нужен для устойчивости и должен быть направлен узкой стороной назад. Если же прогулка планируется по грунтовой дороге, в лесу или зимой по снегу и голо­лёду, этот наконечник нужно снять. Тогда палка не будет проскальзывать.

Фото: Павел Колядин

Только после подготовки

Когда палки настроены, их нужно… отложить в сторону. И отправиться к врачу за консультацией.

«Это важно после определённого возраста, – говорит тренер. – Для того чтобы определить допустимый уровень нагрузки. Но даже если доктор разрешил занятия, сразу выходить на маршрут не стоит, нужно подготовиться. В первую очередь укрепить мышцы позвоночника и голеностопа. Иначе можно легко травмироваться. На подготовку нужно потратить около двух-трёх недель. Это могут быть общеукрепляющие простые упражнения с постепенным наращиванием нагрузки. Тут важно отталкиваться от самочувствия».

Как отмечает Валерий Сухоруков, у него в клубе к подготовке относятся с большим вниманием. Проводят разминки, занимаются на тренажёрах, в гимнастическом зале приводят в тонус все мышцы тела, плавают в бассейне для расслабления и осваивают дыхательные упражнения. Подготовка должна быть комплексной, подчёркивает тренер. Только тогда будет результат.

Когда этот этап пройден, можно приступать к освоению техники. Но перед каждой тренировкой придётся размяться. Лариса Геннадьевна показывает самые простые упражнения с палками. Перекаты, махи ногой вперёд-назад, отведение согнутой ноги в сторону для разогрева тазобедренного сустава.

Фото: Павел Колядин

Техничный шаг

Кроссовки надеты, палки настроены и плотно закреплены на руках с помощью липучек, тело размято – можно приступать к технике.

«Основная ошибка при ходьбе с палками – это полностью застывший плечевой пояс, – говорит тренер. – Когда человек работает только ногами, прижимая руки к телу под углом 90 градусов, а верхняя часть тела в напряжении, это неправильно. Нужно, чтобы корпус двигался вслед за палками, немного скручивался. Практически прямая рука отводится назад, в этот момент вы отпускаете палку, она держится на темляке. Потом со следующим шагом подхватываете её и ставите вперёд, так же на чуть согнутой в локте руке. Шаг должен быть достаточно широкий, не семенящий. Нога перекатывается с пятки на носок».

Как отмечает тренер, скорость при этом не важна, она может быть и совсем небольшой. Тут главное – поймать темп, прислушиваться к своим ощущениям, рассчитывать силы и дышать. На три шага – один вдох через нос, на четыре шага – выдох через рот. Почувствовав усталость, можно остановиться и сделать несколько упражнений на растяжку.

«Движение во время ходьбы должно быть лёгким, без напряжения, – подчёркивает Лариса Сухорукова. – Это почти полёт, свободный шаг. Когда мы сжимаем и разжимаем руку, отпуская палку и подхватывая её, происходит подкачивание крови, улучшается ток лимфы. После тренировки я рекомендую сделать заминку – простые дыхательные упражнения».

Фото: Павел Колядин