Мы – дети Галактики. Как солнце влияет на наш сон и здоровье

Какое влияние оказывают на нас биоритмы, можно ли выспаться впрок и как из совы превратиться в жаворонка, рассказывает врач-невролог Сергей Стороженко.

Совы, жаворонки, голуби

Классифицировать людей по хронотипам (индивидуальным особенностям суточных ритмов организма) предложил в 30-е годы прошлого века советский физиолог Алексей Ухтомский. А экспериментально эту теорию подтвердили только спустя 40 лет.

Жаворонки легко встают по утрам, и пик их активности приходится на ранние часы. Совы же, напротив, просыпаются поздно и «раскачиваются» только ближе к вечеру. Чуть позже к двум этим хронотипам добавили ещё один, получивший название «голубь». Люди этого усреднённого типа способны просыпаться чуть позже жаворонков, а период их дневной активности не отличается пиковыми подъёмами и спадами.

«Это разделение весьма условно, – рассказывает Сергей Стороженко. – На мой взгляд, это скорее устоявшиеся привычки человека и образ жизни, нежели индивидуальные особенности, которые невозможно изменить. И любому из нас вполне под силу, будучи совой, стать жаворонком или наоборот. Другими словами, человек способен управлять своими биоритмами сам и только от него зависит, насколько физиологичным будет его режим дня».

Без часов

В 60-х годах прошлого века французский спелеолог Мишель Сифр провёл эксперимент, доказывающий прямую зависимость человека от астрономических суточных ритмов. Он провёл в пещере без часов почти два месяца и каждый раз сообщал коллегам по рации время пробуждения и засыпания. Выяснилось, что Сифр, не зная об объективном времени, полностью синхронизировался с природными био­логическими ритмами – просыпался с восходом солнца и засыпал через несколько часов после захода. При этом качество его сна значительно улучшилось.

«Такой режим, привязанный ко времени восхода и захода солн­ца, является наиболее физиологичным, – утверждает Сергей Стороженко. – Он максимально положительно влияет на состояние организма. При этом есть и обратные доказательства этой теории. Например, люди, которым в силу профессии приходится дежурить по ночам, стареют в два раза быстрее остальных. Это легко отследить даже по снимкам МРТ их позвоночников».

Как правило, именно позвоночник в таких ситуациях страдает первым. И даже 30-летний человек с подобным режимом по состоянию своего здоровья, количеству хронических болезней и уровню стресса приближается к биологическому возрасту 60-летнего.

Сон по сезонам

Для того чтобы сохранять бод­рость и здоровье, нужно выстраивать свой режим, учитывая не только суточные циклы, но и сезонные. Чтобы понять, как правильно, достаточно припомнить, как жили наши предки в деревнях без электричества и всевозможных цифровых устройств. Летом вставали рано, вместе с солнцем, обязательно отдыхали днём, а ложились с сумерками, переделав все дела за световой день. Зимой же режим их дня менялся. Солнце вставало поздно, работы в это время года всегда было меньше, а потому и просыпались в деревнях позже. Ложились при этом через два-три часа после захода солнца.

Как ни удивительно, но режим, который сложился у деревенских жителей, полностью соответствует представлениям древних китайских врачей. Правда, у них, помимо основных сезонов – весны, лета, осени и зимы, – выделялись ещё дополнительные межсезонные промежутки. В эти периоды количество сна и время засыпания-пробуждения у них различались. И это помогало сохранять здоровье и избегать хронических стрессов.

Как изменить свой режим

В современных городских реалиях не всегда получается соблюдать определённый режим. Однако к этому можно и нужно стремиться. Чтобы приблизиться к хронотипу жаворонка, Сергей Стороженко рекомендует соблюдать несколько простых правил.

1. За два часа до сна выключить компьютер, телефон и телевизор, заменив их, например, чтением. Дело в том, что синее излучение от экранов гаджетов препятствует выработке мелатонина – гормона, отвечающего за сон. И в результате человек засыпает дольше, а порой и начинает страдать от бессонницы. По этой же причине во время работы за компьютером в вечернее время стоит надевать специальные очки с жёлтыми стёклами, которые блокируют воздействие синего излучения.

2. Стоит уделить время небольшой физической нагрузке в послеобеденное время, но не позднее восьми часов вечера. Благодаря нормальной физиологической усталости сон придёт быстрее.

3. Первое время для коррекции сна можно принимать мелатонин в виде таблеток. Это абсолютно безопасная биологически активная добавка, которая не вызывает привыкания и позволяет мягко приспособиться к новому режиму. Принимать мелатонин необходимо за полчаса до сна в течение 21 дня.

4. Нужно постепенно менять время засыпания и просыпания. Ложиться спать на 15 минут раньше обычного времени, но при этом не забывать ставить будильник на 15 минут раньше. Если вам тяжело перестраиваться, можно позволить себе и короткий дневной сон. Но при этом также стоит учитывать, что ложиться спать в дневное время нужно на голодный желудок, а длительность сна не должна превышать 40 минут. Идеально, если заснуть получится в период с четырёх до шести часов вечера.

Мифы и нормы

Существует теория, что человеку для сна достаточно нескольких часов. Частый пример – Наполеон, который спал всего четыре часа в сутки. Однако на самом деле научно доказанные нормы сна приближаются к восьми часам. При этом женщины могут спать чуть меньше, а мужчинам требуется больше времени для того, чтобы полноценно выспаться.

Избыток сна тоже вреден для организма. Если человек спит больше одиннадцати часов в сутки – это может быть либо тревожным симптомом, либо в дальнейшем приведёт к развитию различных заболеваний. Хотя в нашем обществе людям, конечно, сна скорее не хватает, чем наоборот. Понять, достаточно ли вы спите, можно во время отпуска.

Сон впрок

Если организм сильно застрессован постоянными недосыпами, он долгое время может держаться на своих резервах. Но если человек, отправляясь в отпуск, начинает высыпаться в течение пяти дней, он с большей долей вероятности начнёт болеть. Таким образом накопившийся стресс выходит наружу. И единственный способ этого избежать – стараться соблюдать правильный режим постоянно.

Выспаться впрок или отоспаться на выходных за целую неделю не получится, восстановить силы можно только за последние 48 часов. Так работает наш организм. И самое главное, о чём стоит помнить: если человек высыпается, он пробуждается самостоятельно, без будильника и ощущения усталости.