С чего начать занятия в тренажёрном зале: 7 советов от журнала «Спортивная смена»

Маленькими шагами к большой цели

Для начала определитесь, что вы хотите получить от занятий, чего достичь. Цель должна быть реальной и достижимой. Не ставьте себе непосильные задачи, гораздо разумнее для начала поставить более скромную цель и, достигнув её, задать планку повыше. Например, если вы надеетесь похудеть сразу на 20 кг, то через пару месяцев, не добившись желаемого, скорее всего, найдёте причину забросить тренировки. А вот скинуть 2–3 кг за месяц – вполне реальный и, самое главное, достижимый результат.

Тише едешь – дальше будешь

При покупке новой машины сотрудники автосалона, как правило, предупреждают новоиспечённого владельца, что первое время не стоит давить педаль в пол. Автомобиль должен пройти так называемую обкатку, во время которой излишне динамичное вождение вредно для механизмов. То же самое можно порекомендовать и начинающему посетителю спортзала: не надо рвать с места в карьер. Запаситесь терпением и начните с малого, постепенно увеличивая сложность упражнений. Приседания со свободным весом и выпады в ходьбе лучше отложить на будущее. Чрезмерный энтузиазм может привести к перетренированности и, как следствие, травме.

Акцент на кор и мышцы-стабилизаторы

Первые 2–3 месяца программа занятий на 70 % должна состоять из упражнений на тренажёрах, а также выполняемых с собственным весом – для начала нужно прокачать плохо развитые мышцы кора, которые расположены в области талии и тазобедренного сустава. Они, как естественный природный корсет, поддерживают позвоночник, таз и бёдра. Своим прямохождением мы как раз и обязаны кору. Это мышцы живота (пресс, или что там у вас на его месте), разгибатели спины, ягодичные мышцы. Без развитого кора мы не сможем эффективно и безопасно тренироваться.

На начальном этапе также важны мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют части тела относительно друг друга, а также обеспечивают равновесие и координацию. Простейшее упражнение для мышц-стабилизаторов корпуса и позвоночника – планка. Стоя в планке, мы готовим позвоночник к более серьёзным нагрузкам.

Фото: pixabay.com

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

Борис Ховрах / Фото: личный архив