До или после всех дел: когда лучше заниматься спортом

Бодрое утро

На часах 7 утра, вода в бассейне +28, а я третья по счёту пловчиха, занявшая свободную дорожку. 45 минут чистого кайфа классическим брассом. После – быстрый душ, горячий фен и пешая прогулка до работы. В итоге к началу рабочего дня я бодра, весела и, кажется, уже свернула горы. Многие плавают по вечерам, но у меня время на себя и на спорт есть только ранним утром. А после работы – вторая смена у «мартена»: уроки со старшим, кружки у младшей.

В 8 утра в тренажёрке малолюдно, но не пусто. Между тренажёрами снуют несколько девушек с небрежными хвостами на макушке, два парня в наушниках оккупировали беговые дорожки, ещё один поочерёдно взвешивает в руках гантели у зеркальной стены.

К 9:00 в зал подтягиваются несколько девушек. Обменявшись приветствиями и поздоровавшись с тренером, они расставляют инвентарь и под бодрую музыку приступают к силовой тренировке.

Разгрузочный вечер

В 20:00 в тренажёрном зале самая жара. Зона кардио забита под завязку. И все, как в песне Леонтьева, бегут-бегут-бегут. Ну и я заняла свободную дорожку и побежала. Как обычно: 15 минут быстро, 5 медленно – и так по кругу. Эллипс. Попить. Дорожка. Попить. Лесенка. Попить, попить, попить…

Домой шла на полусогнутых. Отбила у холодильника пачку творога, сдобрила его горстью кедровых орешков, запила чаем с мёдом. Гудящее от приятной усталости тело нашло кровать. Кажется, уснула я раньше, чем голова коснулась подушки.

В бассейне вечером – аншлаг. На каждой дорожке плавают по 5–7 человек минимум. Под раздевалкой – десятки людей, ждущих начала следующего сеанса.

Фото: shutterstock.com

Было бы желание

Владимир Дрогомерецкий,

доцент кафедры спортивных дисциплин НИУ «БелГУ»:

«Про утренние и вечерние тренировки мне часто задают вопросы и спортсмены-профессионалы, и любители. Тут надо смотреть, кто вы по сути – жаворонок или сова? Есть ряд исследований, доказывающих, что не каждому человеку, который утром бодро себя чувствует, утренняя нагрузка полезна. Часть учёных считает, что суставы в это время не готовы воспринимать ударную стрессовую нагрузку. Если это утро, то должно быть что‑то мягкое, не сильно отягчающее. Плавание к таким видам нагрузки и относится. Здесь работа опорно-двигательного аппарата происходит в щадящем режиме, ведь тело находится в состоянии гидроневесомости.

По собственному опыту могу сказать: когда плаваю утром, то потом полдня хожу сонный. А вот после вечерних заплывов лучше себя чувствую. Если у человека работа нервная, связанная с какими‑то стрессами, то лучше поплавать после рабочего дня. После работы ходит плавать намного больше людей. Если утром в среднем 20–30 человек, то вечером от 40 и больше.

Ориентироваться нужно на своё самочувствие. Если располагаете такой возможностью, можно попробовать походить пару недель с утра. Не понравилось – попробуйте вечером. Ваш организм сам подскажет, что вам лучше».

Фото: Вадим Заблоцкий

Александр Маковецкий,

персональный тренер:

«С точки зрения физиологии нет почти никакой разницы в занятиях спортом с утра или вечером. Ходить с утра склонны в основном люди старшего возраста, потому что молодым ранние подъёмы сложнее даются. Те, кто приходит с утра, стараются успеть потренироваться до работы. Если же смотреть с точки зрения эндокринологии, то есть циркадные ритмы. С утра нас будит гормон стресса кортизол. И если заниматься в это время, то дополнительного его всплеска в течение дня уже не произойдёт и организму будет проще восстанавливаться и в целом адаптироваться к нагрузкам. Это небольшой профит, но его используют чаще спортсмены во время подготовки к каким‑то соревнованиям.

С утра заниматься более эффективно, если не ведёшь грамотный подсчёт калорий или его за тебя не ведёт тренер или диетолог. Но если вы тренируетесь под руководством квалифицированного, грамотного тренера, то не будет иметь значения, в какую часть дня вы это делаете. Есть миф, что если занимаешься натощак, то больше жира сгорит. В реальности же дело в дефиците или профиците калорий.

Второй аргумент в пользу утренних тренировок – занятость клуба. С утра тренажёры свободны, не нужно ждать – комфорт в этом плане тоже для кого‑то важен. Существенным фактором является и самочувствие: если люди находят в себе силы с утра подняться и потренироваться, то из раза в раз они к этому привыкают и после тренировки чувствуют себя лучше».

Фото: Вадим Заблоцкий

Валентина Щеблыкина,

тренер групповых программ:

«Выбор в пользу утренних или вечерних тренировок зависит от режима вашего дня. Утренняя тренировка способствует пробуждению организма и улучшению метаболизма. Силовая с утра – нормально, а вот поздно вечером – нет. Потому что организм уже готовится ко сну, а мы ему даём нагрузку, вырабатывается гормон стресса кортизол, тестостерон. Я бы сказала, что утром или в обед, до 18:00, – лучшее время для силовой тренировки.

Что касается групповых тренировок, то они как минимум проходят под надзором тренера, вырабатывают правильную технику, ровное дыхание. Плюс мы всё делаем под музыку, в нужном ритме. Такая тренировка будет эффективнее. Это хорошо подходит для тех, кто физически менее развит».

Фото: личный архив

По возможностям и режиму

Татьяна Михайлова,

главный специалист по спортивной медицине департамента здравоохранения и соцзащиты населения Белгородской области, заведующая отделением ЛФК и спортивной медицины областного центра медпрофилактики:

«Если человек преследует цель поддерживать своё тело в хорошей физической форме, то утренние тренировки для него крайне необходимы. При физической активности выделяются прегормоны – вещества, провоцирующие выделение гормонов радости. Потому и настроение после спортзала приподнятое. Физическая нагрузка активизирует кровообращение, и эта кровь приливает к мышцам, к суставам, связкам, особенно при кардио. Кардионагрузки дают ощущение подтянутости, мышечного тонуса, они стимулирует кровообращение головного мозга. Икроножные мышцы в этом случае можно назвать насосами, накачивающими кровь к голове. Поэтому утром кардио оптимальнее всего. Хотя всё индивидуально.

Ходьба необходима и обязательна, и плавание, например, не может её заменять. Правильно поступают те, кто сперва ходит на беговой дорожке, потом растягивается, а потом плавает. Не проснувшись, бултыхнуться в воду – значит подвергнуть организм стрессу. Железо тоже с утра не рекомендуется, оно всё‑таки требует сосредоточения – на подходах, на технике выполнения, а мозг к тому времени ещё не до конца проснулся.

Важно помнить, что ни натощак, ни на полный желудок хоть с утра, хоть вечером заниматься нельзя. Поэтому если бассейн с 7:00, то минимум за 1,5 часа надо проснуться и поесть. На завтрак – длинные углеводы: каша, макароны из твёрдых сортов, овощи. Они обеспечивают мышцы энергией. Но клетчатка, из которой состоят эти углеводы, не так быстро покидает желудок. Плюс к каше нужно добавить кусочек сыра, омлет. Белки тоже должны быть. И витамины. И про питьевой режим не забываем – это очень важно.

Тренировка на полный желудок чревата неприятностями. Например, при погружении в холодную воду мышцы, включая гладкую мускулатуру внутренних органов, напрягаются – и еда может буквально стоять в горле.

Надеяться на то, что, тренируясь натощак, вы сожжёте больше жировых запасов, не стоит. Они тают в последнюю очередь. У организма есть чёткий алгоритм действий, в котором первым включается процесс сжигания мышц. Люди вроде бы худеют, но это уменьшение в объёмах идёт не за счёт расхода жировой ткани, а за счёт разрушения мышц. Сердечная мышца, кстати, тоже истончается. А когда ты теряешь мышечную массу, о каком здоровье может идти речь?

Фото: Владимир Юрченко