«Здоровый образ жизни – это звучит просто. Но, для того чтобы его поддерживать, нужна дисциплина. Для дисциплины нужна мотивация. Для мотивации нужна цель. Первый вопрос, который вы должны задать себе: для чего это мне нужно?» – сразу озадачила слушателей Евгения.
Она подчеркнула, что похудеть или накачать мышцы – слабые цели, которые разрушатся при малейших трудностях. А трудностей на пути к здоровому образу жизни очень много. Правильное движение можно начать с выполнения девяти несложных правил, которые стоит вписать в свой распорядок дня.
Вода
Нас ещё с детства учили, что вода – это жизнь, она влияет на все системы организма. Но, оказывается, пить её нужно по определённым правилам.
«Лучше пить воду за 15–20 минут до приёма пищи. Во время еды не пейте, потому что разбавляется желудочный сок и в желудке происходит белиберда полнейшая! Если вы пьёте во время еды, то она будет перевариваться гораздо дольше. Поэтому после приёма пищи тоже пить не нужно – ждите час», – советует Шеховцова.
Кроме того, Евгения говорит, что от газированной воды только вред, а кипячёная несёт пользу, только пока горячая: как только вода остыла, она становится мёртвой.
Зарядка
До изнеможения тренироваться, конечно, никто не требует. Это всего лишь способ дать себе и телу проснуться, размяться.
Фото Анастасии Бочарниковой
Закаливание
«Это может быть просто утренний или контрастный душ. Закаливание – больше воздействие не на сосуды, а на кожу, – поясняет Евгения. – После душа нужно себя похлопывать. Звучит смешно, но это очень полезный совет: если недостаточное воздействие было на кожу, то вы хлопками снизу-вверх будите тело. И это достаточно действенно. Может даже заменить зарядку».
Движение в течение дня
Можно пройтись до работы или учёбы, каждые пару часов хотя бы десять минут ходить, поставить подальше оргтехнику, чтобы чаще вставать из-за стола – такие варианты предложили слушательницы лекции. Помимо этого, тренер посоветовала не забывать и про лестницы:
«В нашей психологии заложено, что если мы видим ступеньки, то чаще всего обходим их: это же надо ножки поднимать, напрягаться! Гораздо проще воспользоваться лифтом. Но заложите себе в голову: видите ступеньки – идите. Потому что у нас очень мало возможностей двигаться, а ступеньки – это прямо бесплатный тренажёрный зал! С движением посреди дня такая штука происходит: чем меньше вы двигаетесь, тем меньше вам хочется двигаться, а чем больше вы двигаетесь, тем больше ищите способа подвигаться. Если вы в движении – ваш организм запущен!»
Сидя в офисе, можно делать статические упражнения – просто напрягать мышцы. Это не заменит полноценной активности, но всё равно пойдёт на пользу организму.
Тренировки
«Сама цель отдохнуть лёжа на диване – в физическом плане неправильная. Если вы пойдёте на тренировку, то отдохнёте гораздо больше, – уверяет Евгения. – Очень важно, когда вы выбираете то, чем заниматься, чтобы вам это нравилось. Потому что, если вы не делаете что-то с удовольствием, то вы это бросаете».
Кислород
Важно помнить о правильном дыхании, ведь насыщение тела кислородом – очень важный аспект не только тренировок, но и обычной жизни. Организатор «Интенсива здоровья» считает, что ничего не получается просто так:
«Чтобы дыхание тренировать, всё очень просто: надо делать! Занятия спортом и прогулки обеспечивают не только движение, но и поступление кислорода».
Фото Анастасии Бочарниковой
Питание
«Основная цель худеющих неправильно – уменьшить калории в питании. Это всегда пагубно влияет на организм, потому что вы начинаете свой организм сами кушать, – подчёркивает Евгения Шеховцова. – Калории – чушь. Ориентироваться на калории в выборе продуктов неправильно. Они нам нужны для формулы энергообмена в организме».
Она объяснила, что это за формула и как ей пользоваться: свой вес для тех, кто хочет похудеть, нужно умножить на 25 ккал, для тех, кто хочет сохранять вес, – на 30 ккал, а для тех, кто хочет набрать вес, – на 35 ккал.
Например, сейчас ваш вес равен 65 кг и вы хотите похудеть: 65 × 25 = 1 625 ккал.
1 625 ккал – это ваш основной обмен – те калории, которые необходимы для обычного режима дня без физических нагрузок.
Эти калории складываются из белков, жиров и углеводов. Роль каждого компонента очень велика:
«Допустим, наш организм – стройка. Люди, которые строят, – это углеводы, они выполнят большую часть работы. Кирпичи – это белок. Тот, кто всем платит и смазывает пространство между кирпичами, – это жиры».
Чтобы рассчитать, сколько организму нужно белков, умножьте свой вес на 2 (например, 65 × 2 = 130 граммов). В 1 г белка 4 ккал, следовательно, получившееся число нужно умножить на 4 (130 × 4 = 520 ккал – столько калорий будет в вашей белковой пище).
«За раз больше 30 грамм белка не усваивается, поэтому надо разделить эту норму на несколько приёмов пищи», – напоминает Евгения.
Рассчитываем жиры. Свой вес девушки умножают на 1 (65 × 1 = 65 г), юноши – на 0,8 (65 × 0,8 = 52 г) и получается количество граммов жира. Для расчёта в калориях эта цифра умножается на 9 ккал. Для девушки: 65 × 9 =585 ккал, для юноши: 52 × 9 = 468 ккал.
«Жир даёт много энергии, но для того чтобы её запустить, надо потеть!» – замечает тренер.
Углеводы можно вычислить, если из основного обмена вычесть белки и жиры в калориях. Если вы хотите узнать количество нужных углеводов в граммах, то просто разделите это число на 4 ккал.
Углеводы: для девушки: 1 625 ккал – 520 ккал – 585 ккал = 520 ккал. 520/4 = 130 г углеводов.
Для юноши: 1 625 – 520 – 468 = 637 ккал. 637/4 = 160 г.
«С подсчётами довольно сложный момент, но он очень действенный. Нужно всего лишь один раз выбрать день и записать абсолютно всё, что вы скушали. Если вы кушаете шоколадку – вы её записываете. И тогда вы честно посмотрите на свой объём калорий. Если вы заморочитесь и всё посчитаете, вам, конечно, вряд ли это понравится. Но один день в жизни можно на это потратить? – обращается к аудитории Шеховцова. – После этого вы увидите объективную картину и будете знать, в какую сторону двигаться».
Бани, массаж
Эти восстановительные процедуры помогают размять тело, расслабиться, отдохнуть. Вовсе не обязательно делать их каждый день, достаточно раза в неделю. Евгения поделилась советом, что делать, если нет возможности ходить на массаж к кому-то:
«После приёма ванны вы можете нанести на кожу любой крем. Дело не в нём, а в том, что вы просто 20 минут будете себя массировать. Это не сложно и это приятно».
Сон
Во сне организм восстанавливается и готовится к новому дню, поэтому нужно уделять этому около восьми часов. По словам Евгении, лучше всего ложиться спать до 11 вечера и соблюдать режим, потому что сон влияет на метаболизм, а тот – на всё остальное.
«Если вы устанете от этого ритма, – подводит итоги тренер, – возьмите воскресенье какое-нибудь, объешьтесь сладким, делайте, что хотите! Вот такой разгрузочный день для головы. А в понедельник продолжайте то, что и раньше. Главное – не втянуться опять в эту психологию поедания тортов!»