Тачка для прокачки. Можно ли считать за тренировку садово-огородные работы

При работе на свежем воздухе учитывайте погодные условия и одевайтесь в комфортную и свободную одежду, советует президент Белгородской федерации бодибилдинга Сергей Алиев: 

«Работая на огороде или участке, вполне реально укрепить и проработать основные мышечные группы. Например, когда мы таскаем мешки с картошкой, отлично включаются мышцы бёдер, спины и рук. Практически во всех упражнениях с лопатой постоянную нагрузку получают мышцы спины и плечевого пояса. Интенсивно работая на участке по одному часу в день, можно добиться эффекта, сравнимого с часовым занятием в тренажёрном зале».

И при любой длительной активности, он советует пить много воды: мужчинам 2–2,5 литра в день, женщинам 1,5–2 литра.

И так, сколько калорий можно потратить за час:

•  вскапывание лопатой – 375 ккал
•  таскание мешков – 400 ккал
•  прополка грядок – 340 ккал
•  работа с тачкой – 380 ккал
•  обрезка веток – 300 ккал
•  распиливание дров – 515 ккал
• рубка дерева/колка дров – 450 ккал

Важно! Прежде чем хвататься за инвентарь, сделайте хотя бы элементарную разминку. Ещё лучше – дополните её упражнениями на конкретные виды мышц, которые будут максимально задействованы.

Фото: pixabay.com

Копаем лопатой

Что работает? Четырёхглавая мышца бедра и икроножная мышца, дополнительно напрягается поясничный отдел и передняя дельтовидная мышца предплечья.

«Накачать икроножную мышцу таким образом очень даже реально, – считает инструктор Дмитрий Волосовцев. – Единственная проблема – копаем‑то мы только одной ногой! А значит, это примерно то же самое, как качать в зале только одну ногу или руку – то есть довольно странно. Можно заработать асимметрию мышц. Так что каждые 10–15 минут ногу лучше менять (хотя большинству это будет неудобно)».

Вывод. При копании лопатой велик риск надорвать связки, на которые ложится большая нагрузка. А ещё в постоянном гипертонусе находятся мышцы спины. Если не хотите получить травму, действуйте так: 15 минут копаете, потом делаете разминку для улучшения кровотока (банальные наклоны вперёд-назад и влево-вправо подойдут). И можно снова за лопату.

Фото: pixabay.com

Возим тачку

Что работает? Основная нагрузка – на поясницу. Подключается трапециевидная мышца, которая идёт от шеи, и передняя поверхность бедра.

«Прежде всего надо грамотно ухватиться: немножко присесть, прогнуться в поясничном отделе, отвести таз назад и равномерно двумя руками взять тачку, а затем выпрямиться полностью, – учит Дмитрий. – Тянуть горбом, как говорят в народе, ни в коем случае нельзя. Есть риск получить гипернагрузку».

Вывод. Самое страшное – потянуть мышцы спины, так что возить тяжеленную тачку скорее травмоопасно, чем полезно. Есть риск заработать протрузии, а вслед за ними и грыжу. Поэтому не перенапрягайтесь. Как следует прокачать мышцы тачка всё равно особо не поможет.

Фото: pixabay.com

Таскаем мешки

Что работает? Задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мышцы предплечья и спины.

Как и в случае с тачкой, тут важно правильно взять мешок, а именно сесть в чуть более глубокий присед.

«Опять же, мешки мы обычно носим на каком‑то одном плече, что не очень хорошо, – напоминает Волосовцев. – Если нести приходится на дальнее расстояние, плечо лучше менять. А если мешок слишком тяжёлый, то несите его с остановками. Дать совет по весу сложно: для одного и 15 кг много, а для другого и 50 кг не вес».

Вывод. Таскать мешки – по сути силовая тренировка. Берегите спину и не берите нагрузки, которые вам не по плечу. То же самое можно сказать про ношение вёдер с водой или урожаем: не нагружайте их до отказа и меняйте руки.

Фото: Вадим Заблоцкий

Пропалываем грядки

Что работает? В основном – поясница.

«Как ни странно, работа с тяпкой – самый травмоопасный вид, потому что это постоянная статическая нагрузка на поясницу: мы её привели в рабочее положение и стоим так несколько часов, не разгибаясь. Отсюда спины и болят, – объясняет Дмитрий. – Если работать в скоростном режиме, можно с натяжкой назвать это кардиотренировкой. Если два часа орудовать тяпкой и 10 минут носить мешки, то упражнения с тяпкой будут, конечно, более энергозатратными».

Вывод. Как и с лопатой, тут главное – вовремя делать перерывы. Разогнуться, восстановить дыхание, сделать разминку для спины – и снова за работу.

Фото: pixabay.com

Обрезаем ветки

Что работает? Широчайшая мышца спины, подключаются передняя дельта и грудная.

«Есть ли шанс прокачать бицепсы? Зависит от того, насколько толстые ветки и как долго вы будете их резать. Мышцы растут не от количества повторений, а от времени нагрузки на них. Совершенно точно надо порезать ветки не на одном дереве, чтобы увидеть эффект. Ну или на одном, если это секвойя».

Вывод. Обрезайте кустарники и деревья не только на своём участке, но и на соседском. И помните, что садовые ножницы – не лучшая альтернатива штанге и гирям.