220 минус возраст. Можно ли заняться спортом после 40 лет

Каким видом спорта можно заняться?

«Сначала нужно определить, к какой группе здоровья вы относитесь. Для этого можно обратиться к терапевту или пройти диспансеризацию. Людям в этом возрасте доступны все виды спорта, будь то лёгкая атлетика, плавание или бокс. Но важно помнить, что возможности организма ослабевают, у женщин начинается ускоренное старение, поэтому спортивные занятия выбирают в соответствии с тем жизненным багажом, который уже есть у человека. 

Абсолютно для всех подойдёт бег трусцой. Он развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, быстрее развивается мышечный корпус. К тому же бег не требует финансовых затрат на абонемент в спортзал. 

Идеальный вариант – плавание. Оно снизит нагрузку на суставы, повысит эластичность кожи и улучшит работу лёгких. Ещё один вид физической активности, у которого нет ограничений в возрасте, – скандинавская ходьба. Она сейчас очень популярна и практически не травмоопасна. Главное – попросите тренера или человека, который уже давно занимается ходьбой, несколько раз показать вам правильную технику. Скандинавская ходьба укрепляет и повышает тонус мышц, разрабатывает суставы, сжигает лишние калории, а солнце и свежий воздух положительно влияют на наш организм в целом». 

Фото: Вадим Заблоцкий

Что лучше выбрать людям с уже имеющимися заболеваниями?

«С I группой здоровья в спорт все двери открыты. Но во время тренировок нужно обязательно следить за пульсом. Оптимальный пульс для взрослого человека рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. То есть до 180 можно допускать, но лучше держать его в пределах 120–150 ударов. 

У людей II группы здоровья есть факторы риска или уже имеются заболевания. Если поражена костно-мышечная система и появился деформирующий артроз, значит, бегать нельзя, потому что стираются хрящевые ткани. В этом случае можно и нужно плавать. Сюда же подойдут упражнения на растяжку, ЛФК в положении сидя или лёжа, велосипедные движения. 

При гипертонической болезни подойдёт бег, скандинавская ходьба, утренняя зарядка, плавание, растяжка, велосипед, пешие прогулки по пересечённой местности, танцы, несложные упражнения на тренажёрах. Гипертоникам лучше не поднимать тяжести свыше 25 кг, то есть занятия со штангой и другими серьёзными утяжелителями могут навредить.

III группа здоровья – это те, кто имеет хронические неинфекционные заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни лёгких, сахарный диабет, онкологию. Этим людям рекомендуют ЛФК под присмотром специалиста. Серьёзные нагрузки для их организма противопоказаны».

Какие виды спорта могут нанести вред?

«Даже для здорового человека в возрасте бокс, единоборства, тяжёлая атлетика, кроссфит и прочие силовые упражнения травмоопасны и нежелательны, особенно если раньше вы этим не занимались. У людей после 40 снижаются способности к восстановлению тканей, кости становятся хрупкими и рыхлыми, и, получив удар или чрезмерную нагрузку, можно нанести серьёзный вред всему организму. Поэтому если вы всё‑таки решитесь на подобные занятия, то они обязательно должны проходить со специализированным тренером, который будет следить за техникой и вашим состоянием. 

Чем старше человек становится, тем менее травматичные виды спорта ему следует выбирать. Если это бег – то более спокойный, велосипед – предпочтительно по ровной поверхности, занятия в спортзале – только с тренером». 

Фото: Юлия Тимофеенко (архив)

Какой режим тренировок выбрать?

«Они должны носить методичный и регулярный характер. Строгого правила, сколько раз в неделю нужно заниматься, нет. Главное – давать организму небольшую двигательную активность в течение каждого дня, например выйти за две остановки до дома и пройти это расстояние пешком. Оптимальный вариант – это две-три тренировки в неделю по 30–60 минут, чтобы и не перенапрягаться, и чувствовать себя бодрым. 

Если стоит задача похудеть – то нужно соблюдать небольшой дефицит калорий и давать организму активную физическую нагрузку в течение дня. Если нужно набрать мышечную массу, то стоит ограничить себя в углеводах, есть больше белка и витаминов и работать над укреплением и ростом мышц в спортзале. Чтобы увидеть результат, любой комплекс упражнений нужно менять каждые три месяца: добавлять что‑то новое и убирать старое. В этом вопросе лучше обратиться к специалисту или персональному тренеру».