Свежие или замороженные?
Летом мы словно отъедаемся свежими фруктами и ягодами впрок. Но сделать это как раз невозможно. Поэтому фрукты на нашем столе должны быть всегда. И зимой они нужны даже больше, чем летом. Прежде всего потому, что это витамины и клетчатка. Но витамины – такая капризная субстанция, что от термической обработки многие из них разрушаются. В том же малиновом варенье по сравнению со свежими ягодами витамина С – кот наплакал! Как и в привычных российских сухофруктах – высушенных дольках яблок или груш.
«Мы должны стремиться к тому, чтобы в рационе было большое количество свежих фруктов, содержащих клетчатку. Их мякоть с растворёнными в ней витаминами благотворно воздействует на кишечник, уменьшает скорость всасывания сахаров. Плюс эти волокна способны снижать уровень холестерина – они его в себя абсорбируют», – поясняет Татьяна Михайлова.
За неимением свежих фруктов подойдут и замороженные. При этом лучше те, что подверглись шоковой заморозке, подсказывает врач. При медленной образуются большие кристаллики льда, которые повреждают мякоть плода, и в итоге после разморозки мы получаем малоаппетитное месиво.
Местные или экзотические?
В идеале нужно есть местные фрукты. Они росли на наших почвах, дышали нашим воздухом, пили нашу воду. И для наших желудков родные фрукты привычнее. К тому же их не нужно откуда‑то везти, а значит – срывать до наступления зрелости и обрабатывать фунгицидами и воском для сохранности.
«В рационе должны присутствовать разные виды фруктов. Но с экзотическими нужно быть осторожнее. И помнить, что аллергия скорее проявится на какую‑то экзотику. И уж точно не стоит обеспечивать рациональное питание лишь с помощью экзотических фруктов. Но если хочется и душа просит – надо пробовать, – считает Татьяна Владимировна. – Тот же банан, например, содержит полезный для организма триптофан – аминокислоту, отвечающую за хорошее настроение».
Сколько вешать в граммах?
Существует такое понятие, как «суточная потребность». Она может увеличиваться в так называемые критические периоды. Например, в большие холода или во время сезонных вспышек вирусных заболеваний.
«Чтобы питание было правильным, для этого недостаточно не есть вредные продукты типа фастфуда. Нужно ещё в день съедать пять-шесть порций свежих овощей и фруктов», – утверждает Татьяна Михайлова.
При этом за порцию принимается средних размеров яблоко или груша. А слив и ягод нужно брать на глазок, где порция – количество в пригоршне.
То, что многие не соблюдают эту рекомендацию, повышает риск сердечно-сосудистых болезней и даже онкологии.
Китайцы, например, для долголетия рекомендуют съедать в день по три яблока. Но даже если эта рекомендация придётся не по вкусу вашему кишечнику, нельзя сдаваться и уменьшать общее количество свежих фруктов в рационе.
«Надо просто искать «свои» овощи и фрукты, чтобы закрывать ими суточную потребность. И помнить о том, что резкая смена пищевых привычек чревата неприятностями. На правильное питание, в том числе по количеству фруктов в рационе, надо переходить постепенно», – подчёркивает медик.
Как выбрать?
«Покупая фрукты в магазине, отдайте предпочтение тем, которые произведены в вашем регионе. Местные яблоки внешне могут проигрывать привозным – они не такие блестящие и яркие, зато натуральные и не обработанные составами для длительного хранения», – говорит Татьяна Михайлова.
И без шуток предлагает нюхать плоды перед покупкой. Потому что чем ярче аромат, тем ближе к времени покупки фрукт покинул родную ветку. А значит, содержит максимальное количество витаминов. Постепенно запах утрачивается, а вместе с ним уменьшаются и полезные свойства плодов.
«Обязательно надо обращать внимание на тактильные ощущения. Бывает, что фрукты, особенно мандарины, липкие на ощупь. Это говорит о том, что их обработали фунгицидами. Но бояться этого не стоит. Просто перед едой такие фрукты нужно тщательно помыть в горячей воде», – советует врач.
Где хранить?
Максимум витаминов приносят фрукты, только что сорванные с дерева. Но, увы, круглогодично такое организовать невозможно. Однако если правильно хранить плоды, они будут медленнее терять свои полезные свойства.
«Для хранения лучше выбрать тёмное прохладное помещение с температурой +4 ºС. Но любой продукт, даже замороженный, имеет свой срок хранения. Длительное хранение вызывает потерю витаминов», – поясняет Татьяна Владимировна.
Спустя три месяца хранения фрукт теряет от 10 до 15 % витаминов. Через полгода после сбора в нём остаётся половина от общего количества полезных веществ. А через девять месяцев отсутствовать будет уже более 80 % витаминов. Однако останется клетчатка, так что фрукт не станет полностью бесполезен.
Кстати, экзотические фрукты, например бананы, манго и киви, часто срывают до наступления зрелости, и они доезжают к нам твёрдыми, как камень. Чтобы позволить им дозреть, нужно их сложить фрукты в закрытый бумажный пакет на пару дней и добавить в него несколько яблок. Последние при комнатной температуре выделяют этилен – вещество, способствующее дозреванию плодов.
Цитрусы и лекарства
Традиционно зимой эти ярко-жёлтые и оранжевые плоды заполняют наши магазины. И очень своевременно, потому что в цитрусах содержится много полезных витаминов: С, В, РР. Апельсин можно назвать рекордсменом среди них по содержанию аскорбиновой кислоты (её там больше, чем в лимоне!). И клетчатки тоже больше, чем в яблоке.
Кроме того, все цитрусовые содержат вещество нарингин. Оно обманывает организм, заставляя его думать, что он голоден, и запускать повышенное жиросжигание. Однако есть у этого вещества и опасная особенность – взаимодействуя с ферментами печени, оно искажает действие лекарств, увеличивая их концентрацию. А это может оказать токсическое воздействие на организм. Поэтому в инструкциях к некоторым лекарственным средствам содержится предупреждение: не запивать апельсиновым соком!
Особенно много нарингина содержится в горьковатых перегородках грейпфрутов, так что рекомендация худеющим употреблять эти плоды с ними не лишена смысла. Кроме того, калорийность грейпфрута ниже, чем у апельсина: в 100 г мякоти содержится всего 40 ккал, и помимо витамина С он богат ценным антиоксидантом ликопином. Однако с некоторыми лекарствами грейпфрутовый сок, как и апельсиновый, категорически несовместим. Да и в любом случае активно поглощать одни грейпфруты точно не стоит.
«Налегая на фрукты, важно помнить, что избыток витаминов гораздо страшнее, чем их недостаток. Во всём нужно знать меру. Для обеспечения суточной потребности во фруктах достаточно после каждого приёма пищи съедать плод чуть больше среднего размера», – заключает Татьяна Михайлова.