Овсянка как сгущёнка
Каждому знакома ситуация: утром не успел, в обед некогда, на ужин съел всё, что было в холодильнике. Так делать, конечно же, нельзя. Лучше разделить всё на три, а ещё лучше – на пять приёмов пищи. На завтрак и ужин – по 25 % от своей нормы килокалорий, остальные 50 % на обед.
«Гречка очень полезна и хорошо подходит для завтрака. Кроме того, в нашем регионе она легко доступна», – говорит заведующая областным ресурсным центром общественного здоровья и семейной профилактики Людмила Кропанина.
Никто не отменял и завтрак овсянкой, но тут есть подвох. Не стоит думать, что овсянка быстрого приготовления обладает полезными свойствами.
«Это не элемент правильного питания. Такая каша из медленных углеводов превращена в простые. Съесть эту овсянку всё равно что сгущёнку. После такого завтрака сахар в крови подскочит, и вы снова захотите есть. У обычной овсянки гликемический индекс низкий, следовательно, ваш организм будет дольше её переваривать. Поэтому и насыщение вы будете чувствовать дольше. По утрам я и сам ем такую овсянку со сливочным маслом, и энергии мне хватает до 11–12 часов», – объясняет специалист по правильному питанию Александр Курганский.
Кто любит бутерброды по утрам, может поджарить хлеб. Гликемический индекс понизится, но полезного в таком хлебе уже не останется.
На обед лучше употреблять мясо и другие калорийные продукты. Не стоит сокращать калорийность ужина, чтобы чувство голода не мешало спать. Специалисты отмечают, что лучше не есть за два часа до сна: процесс пищеварения помешает выспаться. Хороший сон также важен для фигуры.
«Пик выработки мелатонина – с 22 часов до часу ночи. Этот гормон также участвует в процессах пищеварения, именно благодаря ему во время сна человек худеет, – отмечает Людмила Кропанина. – А ещё важно есть в приятной обстановке, не думать о плохом и не решать проблемы. Важно кушать без спешки и хорошо жевать».
Побольше воды
Для того чтобы все процессы в организме протекали без осложнений, нужна вода. В среднем взрослому человеку необходимо 1,5–2 л воды (можно высчитать по формуле «вес умножить на 0,03» – прим. авт.). Это объём воды, не учитывая соки, кофе и другие жидкости. Вода должна быть тёплой. Сладкую газировку специалисты советуют исключить: в ней очень много сахара. А вот перед сном можно выпить воду с мёдом: это поможет успокоиться и быстрее уснуть.
«Есть такие профессии, которые требуют от человека больших затрат воды. Например, при разговоре её много испаряется из организма. Поэтому учителям нужно много пить во время работы», – добавляет Людмила Ивановна.
Сонливость и вялость в течение дня могут говорить о том, что человек мало пьёт.
«Некоторые говорят, что организм не требует. На самом деле это просто привычка – не пить воду. Но для хорошего самочувствия в течение дня нужно перевоспитывать эту привычку», – комментирует Александр.
И рыба, и мясо
Элемент, необходимый для хорошего пищеварения, – клетчатка. Она содержится во фруктах и овощах. Рекомендуется готовить овощные салаты или рагу. Например, в винегрете есть элементы, которые укрепляют стенки сосудов и нормализуют циркуляцию крови, и каротин, защищающий слизистую оболочку глаз.
«Есть такое правило – пять зелёных. Мы рекомендуем съедать за день пять овощей и фруктов. Некоторые фрукты, которые действительно сжигают жиры, например грейпфрут и ананас. Однако есть много экзотических фруктов не стоит», – советует Людмила Кропанина.
В мясе и рыбе содержатся белки, которые являются строительным материалом для нашего организма и не вырабатываются нами самостоятельно.
«Человек должен съедать 130 г мяса или рыбы. Особенно рекомендуется телятина, так как с ней в организм поступает меньше всего холестерина и она легко усваивается. Пожилым людям мы рекомендуем курицу или индейку. Полезно есть рыбу, которую многие исключают из рациона. Старикам нужно устраивать рыбные дни, так как рыбные жирные кислоты не откладываются на стенках сосудов», – рассказывает доктор.
Кроме того, рыбий жир необходим для синтеза витамина D, который нужен для усвоения кальция и фосфора. Эти микроэлементы делают кости более крепкими. Ещё один полезный продукт, который должен быть в рационе каждого человека, – яйцо.
«В неделю человек должен съедать шесть яиц. В них столько полезных веществ, что уже в грудном возрасте рекомендуется прикармливать малышей желтком», – добавляет Людмила Ивановна.
Сладкое и солёное
В Белгородской области норма соли в день превышена в два раза: вместо 7 г белгородцы употребляют 15. А это болезни сердечно-сосудистой системы и почек. Такая же ситуация с сахаром. Некоторые считают, что коричневый сахар полезнее. На самом деле он ничем не отличается от белого, кроме цены, поясняет доктор.
Соль имеет и положительные свойства: натрий и хлор помогают поддерживать водный баланс в организме. Как раз по этой причине пожилым людям специалисты рекомендуют немного повышать норму соли.
«С возрастом она хуже усваивается организмом, поэтому таким пациентам советуем добавлять в рацион солёный огурчик или селёдку», – добавляет Людмила Ивановна.
Сахар содержится не только там, куда вы его сами положили. Это стоит учитывать тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
«Например, если пить молоко на ночь, то уменьшить жировую прослойку будет тяжело. Всё дело в том, что в молоке есть ещё лактоза – молочный сахар. Он блокирует те гормоны, которые отвечают за снижение веса во время сна. Так что, если человек занимается спортом, а на ночь пьёт молоко, он может не увидеть желаемого результата», – рассказывает Александр.
Вместо ложки сахара можете съесть небольшой кусочек горького шоколада. Специалисты отмечают пользу такого шоколада для настроения: какао-бобы способствуют вбросу в кровь серотонина – гормона счастья.
Счётчик калорий
«Враг фигуры и здорового питания – перебор калорий. Если ваша норма 1,5 тыс. (зависит от физической активности, возраста и желания сбросить или набрать вес – прим, авт.), а вы постоянно добавляете к ней тонны шоколада, то они неминуемо отложатся», – объясняет Александр.
Не стоит думать, что небольшой перекус можно не считать при подсчёте килокалорий.
«Домохозяйки, которые много готовят, не понимают, что пробами можно набрать 500 калорий, при подсчёте нужно учитывать и эти перекусы», – добавляет Людмила Ивановна.
Значительное количество калорий можно набрать в ресторане быстрого питания.
«Стандартный набор: гамбургер, картошка фри с соусом, кола и мороженое – это больше 1 000 килокалорий, то есть больше половины вашей дневной нормы. При этом сахар в крови подскочит, а потом быстро упадёт. Это происходит потому, что эта пища из быстрых углеводов. После такого перекуса вы быстро захотите есть снова», – объясняет Александр.
При правильном питании едят продукты с невысоким гликемическим индексом, чтобы не повышать чувство голода и не есть много. Даже индекс сырников можно понизить. Александр советует готовить их из обезжиренного творога с сахарозаменителем, а вместо пшеничной муки использовать рисовую. Такие сырники выходят гораздо полезнее.
С возрастом процесс метаболизма замедляется, поэтому специалисты рекомендуют особенно тщательно следить за питанием пожилым людям. Очень важно сжигать съеденное. Сейчас не так трудно установить приложение в телефоне или купить шагомер, которые будут напоминать вам о том, что вам нужно быть более активным. Взрослому человеку надо ежедневно делать не меньше 10 тыс. шагов.
«Главное – много двигаться. Средняя норма – 2,5 тыс. килокалорий. Меньше 1,3 тыс. килокалорий есть нельзя, организм не справится даже со своей деятельностью. Если человек ведёт активный образ жизни, то можно и 3 тыс. съедать и не поправляться», – отмечает врач.
Зажарить или отварить?
Важно, как приготовлена пища. Здоровая еда получается на пару, при варке или в духовке. Жарить можно только в исключительном случае – на праздники, уверена доктор.
Для заправки Людмила Ивановна рекомендует льняное масло: оно очищает организм от шлаков и более полезно, чем подсолнечное.
Варить тоже не стоит до такого состояния, когда продукт теряет все свои полезные свойства, особенно это касается макарон.
«Мы варим макароны только из твёрдых сортов пшеницы и готовим их альденте – немного недовариваем. Гликемический индекс у них понижается, и такие макароны организму сложнее переварить», – отмечает Александр.
Ещё специалисты советуют читать на этикетках, что входит в состав продуктов. Желательно отказываться от тех, где много усилителей вкуса, соли и сахара. Там же вы можете найти калорийность продукта, чтобы понять, сколько от вашей нормы калорий он составляет.