Завтрак
День начинается с завтрака.
«Утром необходим белок – это стройматериал для нашего организма, а ещё углеводы – как длительного действия, так и короткого. Поскольку углеводы длительного действия долго перевариваются в желудке, чувство голода возникает как раз к обеду. А углеводы короткого действия – это сахар – моментально включают в работу наш мозг».
В продуктах идеальный завтрак выглядит примерно так. Варианты белка: яйцо, творог, сыр, который полезен в том числе как концентрированный источник кальция. Но сыр сыру рознь. Доктор настойчиво рекомендует: правильный сыр должен быть с низким содержанием соли.
Длинные углеводы – это каши.
«Приучайте детей есть каши, – говорит Маргарита Александровна. – Мы почти забыли это блюдо. А кашами питались на Руси испокон веков. Каша – генетически наш продукт. Самый полезный».
Каша может быть молочной. Её также можно сварить на воде, добавив молоко за несколько минут до готовности. Врач охотно делится и таким секретом вкусной каши: нужно сварить гречку, затем добавить в неё консервированную кукурузу или мелко покрошить туда сладкий болгарский перец.
А короткий углевод – сахар.
«С утра он будет кстати, – считает Подобед. – В обед потребность организма в сладком можно восполнить горьким шоколадом. Кстати, теобромин, которого много в шоколаде, содержит и какао. Теобромин снимает спазмы сосудов головного мозга, сердечной мышцы. И шоколад, и какао, благодаря ему, улучшают настроение».
Какао лучше не то, что разводится кипятком, а то, которое надо варить.
«Завтракать нужно обязательно, – подчёркивает врач. – Многочисленные научные исследования привели учёных к выводу: атеросклероз прогрессирует у тех людей, кто не завтракает. И детей нельзя отправлять в школу или садик голодными в надежде, что там они позавтракают. Желудок голодает – мозги не включаются. Детям, особенно школьникам, трудно справиться с нагрузкой, а завтрак у учеников в расписании, как правило, даже не после первого урока».
Обед
«Мне нравится поговорка: завтракать надо как король, обедать как принц, а ужинать как нищий», – говорит Маргарита Александровна.
Она настаивает, чтобы обед непременно включал в себя первое блюдо.
— Но англичане не едят супы, – слабо сопротивляюсь я.
— И кавказцы не едят супы, – соглашается собеседница. – У каждого народа – свой рацион, обусловленный генетикой. В этом контексте о кашах мы уже говорили. Суп – в том же ряду. Если на Руси первое блюдо не одному поколению приносило пользу, почему нам надо традиции изменять?
Соль вообще убрать со стола.
А если хотите сбросить вес, то есть надо не доминантной рукой. Левой, если вы правша. И наоборот. Сознательно путая руки, вы едите медленно. Насыщение приходит, когда на тарелке остаётся ещё полпорции.
На второе предпочтительнее приготовить рыбу. Минтай, горбуша доступны по цене, и пищевая ценность их не ниже, чем у дорогой трески или благородной форели.
Чтобы сохранить все питательные свойства рыбы, её нужно запекать в фольге или варить. Причём бульон также использовать в пищу, чтобы получить фосфор, помогающий суставам быть здоровыми.
«Рыбу можно и потушить, – разрешает Маргарита Александровна. – Горбуша даже вкуснее становится на следующий день. Добавьте розмарин, тимьян и о морковке и луке не забывайте.
В сельди, скумбрии много полезных жирных омега кислот. Но правило приготовления и тут остаётся прежним: варите или тушите. Солёная и жареная рыба – это табу.
Хлебом не увлекайтесь. Особенно настороже должны быть гипертоники. Норма – кусочек в день цельнозернового.
На овощи же и фрукты правильно будет приналечь: 400 граммов в день.
«Это немного, – говорит Подобед. – Это реально: две картофелины, одно яблоко, морковь, свёкла. Вот набор и достигнут».
А какого мнения врачи о заморских плодах?
«Почему бы и нет? – отвечает Маргарита Александровна. – Если хочется что‑то попробовать – за чем же дело стало? В добрый час, если без фанатизма. Не килограммами же вы будете киви, авокадо или манго поглощать».
Ужин
День прошёл в суете и заботах. А уже 18:00.
«Нежелательно ужинать позднее чем за два часа до сна, – успокаивает доктор. – Но ужин по определению не должен быть слишком обильным».
Отварная курица, припущенное мясо (лучше телятина) – пожалуйста. Можно котлету на пару. Но особенную – напополам с овощами. В мясной фарш хорошо добавить свёклу, морковку, картошку. Или рис. На гарнир – консервированный горошек или кукурузу. Отлично подойдут приготовленные замороженные овощи.
«Все зелёные овощи: горошек, брокколи, тыквенные семечки – очень полезны. Они содержат крайне необходимый людям цинк».
Не злоупотребляйте колбасами.
«Одна сосиска, – объясняет доктор, – содержит дневную норму соли. После варки она становится больше: это разбухает крахмал. Насколько сосиска увеличится в объёме, столько в ней крахмала».
Наш организм настроен на то, чтобы выводить вредные вещества. Но если их поступает так много, что он не успевает? Ни фастфуд, ни газировка, ни пищевые добавки Е здоровья не принесут.
Перед сном хорошо растворить ложку мёда в стакане тёплой воды и выпить.