Овощ в помощь. Сколько стоит недельный рацион вегетарианца в Белгороде
«БелПресса» узнала, чем можно заменить продукты животного происхождения и насколько это затратно.
Есть два мнения далёких от вегетарианства людей. Первое – прокормить себя вегетарианцу очень дорого (вы цены на огурцы зимой видели?). Второе – это отличный способ сэкономить (ой, да сколько они там на картошку с капустой тратят?).
Всемирная организация здравоохранения утверждает, что как вегетарианский рацион, так и рацион, содержащий мясо, имеют свои преимущества и недостатки. Главный диетолог Минздрава РФ Виктор Тутельян говорит, что вегетарианство приемлемо, но при условии, что это не одна картошка, морковка, огурцы, капуста, а полноценный по химическому составу рацион.
Все несовершенства вегетарианства нужно компенсировать правильно подобранным сбалансированным питанием.
Корреспондент «БелПрессы» прикинула примерный рацион и прошла по магазинам Белгорода, чтобы подсчитать, во сколько обойдётся неделя питания вегетарианца. При условии, что вегетарианец следит за тем, что ест, и сам готовит.
Картофель 1 кг – 27 руб.
Тыква 1 кг – 30 руб.
Морковь 1 кг – 26 руб.
Томаты 1 кг – 180 руб.
Огурцы 1 кг – 120 руб.
Перец сладкий 1 кг – 200 руб.
Авокадо 2 шт. – 160 руб.
Капуста пекинская 1 шт. – 50 руб.
Зелень: лук, петрушка, руккола – 200 руб.
Яблоки 1 кг – 70 руб.
Лапша бобовая 200 г – 110 руб.
Нут 450 г – 100 руб.
Овсяная каша с тыквенными семечками 250 г – 150 руб.
Рис басмати 500 г – 130 руб.
Гречка зелёная 450 г – 95 руб.
Молоко соевое 1 л. – 150 руб.
Соевое «мясо» 80 г – 70 руб.
Масло льняное 250 мл – 170 руб.
Семена льна 300 г – 110 р.
Горох зелёный 300 г – 90 руб.
Бананы 1 кг – 60 руб.
Фундук 140 г – 210 руб.
Хумус 150 г – 150 руб.
Тофу 120 г – 75 руб.
Шоколад горький 85%, плитка – 130 руб.
Хлеб 1 шт. – 60 руб.
Редис 0,5 кг – 60 руб.
Лимон 1 шт. – 50 руб.
Специи – 100 руб.
Итого: 3 133 рубля
Естественно целые пачки нута, гречки, риса и бутылку масла сложно будет съесть за неделю, так что следующая обойдётся ощутимо дешевле.
Что из этого получится: котлеты из овощей, соевое мясо, гарнир из бобовых и злаковых, лапша с овощами, овощные супы, салаты, овсяная каша. На перекус – фрукты, орехи, хумус.
Белком богаты бобовые, особенно продукты из сои. Основные аминокислоты есть также в гречке. Полезны овсянка и горох.
Железом полны кукуруза, фасоль, соя, орехи кешью, брокколи, овсянка, шпинат, капуста, чечевица и даже томатный сок.
Цинком обеспечат пророщенные бобы и пшеница, шпинат, орехи, какао. Кальцием – пекинская капуста, брокколи, кунжут, миндаль, инжир.
Многие продукты для вегетарианцев специально обогащены полезными добавками. Поэтому специалисты советуют не экономить на растительном молоке, обогащённом витаминами и минералами.
Жирные кислоты омега-3 часто в дефиците у вегетарианцев, поэтому салаты и каши стоит заправлять льняным, соевым и ореховым маслами, добавлять льняное семя и грецкие орехи, тыквенные семечки. Есть морскую капусту.
Наталия Козлова