Мясо с овощами. Почему переход на ЗОЖ должен начинаться с питания и спорта одновременно
-
Спортивная смена
-
Спортивная смена
Врач по спортивной медицине Центра общественного здоровья и медпрофилактики, главный внештатный диетолог Минздрава Белгородской области Галина Панасенко объясняет, как принести пользу организму с помощью обычных продуктов
Диеты – не то, что вам нужно
— Временное ограничение потребления каких‑то определённых продуктов требуется при различных проблемах со здоровьем. В зависимости от заболевания это может быть жёсткое ограничение объёма питания, либо твёрдой пищи, либо по распределению белков, жиров и углеводов.
Если заболевания нет, диета может принести пользу. Но важнее изменить образ жизни. Если человек просто решает два-три месяца посидеть на диете, сбросить вес и потом вернуться к своему привычному рациону – это неправильный подход. Организм вернёт утраченные килограммы и ещё добавит десятку сверху. Во время диеты он находился в стрессе и недополучал того, чего хотел. Поэтому довольно часто проблем у человека после диет становится ещё больше.
«Чем еда проще, тем лучше». Как выйти из порочного круга вредного питания и сбросить вес
Смена образа жизни – это не значит, что вы должны есть только овощи или какие‑то определённые продукты. Можно оставить и свои любимые, максимально разнообразить рацион. Но важно, чтобы было достаточно физической нагрузки. Переел – не беда, но будь добр, отработай на тренировке.
Я не против модного сейчас интервального голодания, но только в качестве разгрузки для организма. Что касается голодания в целом, бывает, что им лечат определённые заболевания. Но это не очень хорошо, потому что исходя из практики, оно может длиться не более 21 дня. В голодовку нужно правильно входить и выходить из неё. Обычным людям без сверхъестественных целей и каких‑то сугубо спортивных установок лучше такими вещами не заниматься и просто убрать из своего рациона питания более калорийные продукты и мусорную еду.
Фото: Вадим Заболоцкий
Надо ли пить много воды?
— Любой разговор о том, что на килограмм массы тела нужно выпивать сколько‑то воды, неверен. Важно знать состояние своего здоровья. Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, отёки, почечная недостаточность, то наоборот нужны ограничения по приёму жидкостей.
Истина в воде. Что важно знать о минералке
Но в целом если нет проблем со здоровьем и человек выпивает за день полтора-два литра воды – это считается вариантом нормы.
Почему говорят, что важно пить воду? Потому что часто мы заменяем её. Есть такое понятие, как жидкие калории. Например, вместо воды мы пьём кофе или чай. Проблема в том, что вместе с этими напитками мы едим конфеты, печенье, или, например, пьём кофе со сливками, а там тоже есть калории.
А вот чистая вода – не газированная, не сладкая – нам нужна. И советую ориентироваться на те же полтора-два литра. Хотя если у человека вес больше 100 кг, ему нужно больше.
Фото: создано при помощи нейросети Kandinsky
Как оздоровить своё питание?
— Правильная калорийность рассчитывается индивидуально. Нужно использовать формулу Харриса-Бенедикта с учётом образа жизни, пола, веса и физической активности.
Во‑вторых, нужно понимать, какая цель: удержать вес, набрать, или похудеть. Когда бодибилдеры питаются на сушках, им крайне важно знать точное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Для обычного человека без больших спортивных целей достаточно примерно посчитать свой калораж.
«Привычка и осознанный выбор». Как сделать фигуру красивой без вреда для здоровья
В рационе питания обязательно должно быть три разных белковых блюда в день. Например, на завтрак – яичница, в обед – гуляш, а на ужин – стейк из рыбы. В качестве термообработки желательно употреблять отварное, печёное, тушёное. Если обжаренное, то желательно на гриле, без масла.
Обязательно должно быть три салата – овощи необходимы, потому что это клетчатка. Она, во‑первых, даёт организму чувство насыщения. А во‑вторых, мы не способны перерабатывать 100 % животного белка – клетчатка тоже помогает это делать. Поэтому мясо всегда лучше есть с овощами – это золотое правило.
Углеводным продуктам лучше отдавать предпочтение в первой половине дня – примерно до 14:00. Это фрукты. Но приём пищи с углеводами всё равно лучше начинать с белка и овощей – так быстрее приходит чувство насыщения.
Радуга пользы. Что говорит об овощах и фруктах их цвет
Чтобы правильно распределить соотношение продуктов в блюде, можно использовать простое правило тарелки. Нужно свою тарелку разделить визуально на три части. Ровно половину тарелки должны занимать овощи. А на второй половине должны расположиться белки и углеводы, то есть они займут по ¼ тарелки. Многие придерживаются этого правила, и оно помогает организовать правильное питание.
Нужно точно вычеркнуть из рациона майонезы, кетчупы, соусы и добавки – они делают вкус блюд более насыщенным, но провоцируют повышенный аппетит. Такими блюдами обычно тяжело наесться. А простой салат из огурцов и помидоров или овощная нарезка – это не так вкусно и быстро возникает ощущение, что уже наелся.
Общий принцип построения здорового питания в том, что нужно отдавать предпочтение простым продуктам. Чем меньше было химического воздействия, термических обработок, тем лучше.
Фото: Вадим Заболоцкий
Не опасны ли яйца из‑за холестерина в желтке?
— Споры о вреде тех или иных продуктов возникают постоянно. Надо понимать, что существует два идеальных продукта, в которых есть все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Это яйца и цельное молоко. От того, что человек ест каждый день пару желтков, холестерин не взлетит. На самом деле холестерин возникает не только из рациона питания – его продуцирует наш организм самостоятельно.
В моей практике часто встречаются люди с повышенным холестерином, с холестериновыми бляшками. Но они не ели много яиц и вообще не переедали. Поэтому далеко не факт, что у всех людей с лишним весом повышенный холестерин и инсулин.
Фото: Вадим Заблоцкий
Почему нас тянет к сладкому
— Это пристрастие легко объяснить – быстрые углеводы дешевле в производстве и насыщаемость приходит быстро. У человека эволюционно была задача быстрее насытиться, чтобы выжить. На прилавках сейчас много продуктов с добавлением сахара, который формирует в том числе психологическую привязанность. Это правда: зачастую мы заедаем сладким проблемы и негативные эмоции.
Часто люди едят сладкое неосознанно. Особенно это касается любителей йогуртов и творожных масс. Многие видят йогурт, кисломолочный продукт и думают, что это белковй продукт и он скорее всего полезен.
Торт на диете. Из чего состоят низкокалорийные десерты
Чтобы организовать правильное питание, нужно научиться читать этикетки. Если вы видите, что в составе продукта сахар стоит на первой, второй или третьей позиции – такой товар лучше оставить на прилавке, там очень много сахара.
Но не нужно полностью отказываться от сладкого. Достаточно просто свести к минимуму такие продукты, чтобы они не превышали 5 % от всего рациона. На праздник вполне можно себе позволить пирожное или кусочек торта. Главное, не делать себе праздники каждый день.
Почему спорт помогает наладить правильное питание
— Поедая сладкое, человек получает удовольствие, однако организму такой способ пользы не несёт. Мы получили энергию, которую не тратим – возникает сонливость, набираем лишний вес.
С ограничением жиров и углеводов. Какими последствиями чреваты белковые диеты
Физкультура и спорт – альтернатива сладкому. Вспомните, когда пробежитесь хотя бы пару километров или просто пройдётесь по улице, дадите организму нагрузку, как прекрасно себя начинаете чувствовать.
Организм входит в тонус и выделяет эндорфины – гормоны, которые гасят гормоны стресса, а их мы неизбежно получаем каждый день. Мы же привыкли бороться со стрессом сладеньким, потому что это доступно и легко. Эндорфин выделился и нам классно – сидим дальше на диване.
Спорт даст нам необходимые эндорфины – нужно лишь победить естественную лень. В противном случае человек попадает в безвыходное положение: ест сладкое, чтобы получить удовольствие, но впадает в ещё большую депрессию. Получается порочный круг: я бы встал и походил по улице, но тяжело. Если тяжело, надо пожалеть себя. Как пожалеть? Съесть сладкого.
И так человека затягивает в воронку, из которой очень психологически тяжело выбраться. Поэтому каждый раз, выбирая спорт, важно помнить, что ты дашь своему организму эндорфины, ощущение счастья.
Сергей Шевченко