Сонные тренировки. Как заснуть за две минуты

Систему упражнений для быстрого засыпания разработали во время Второй мировой войны для американских лётчиков. Было замечено, что недосып серьёзно влияет на скорость принятия решений у пилотов, что часто приводило к фатальным ошибкам и гибели. Потому военным лётчикам предлагалось пройти специальный курс тренировок, чтобы научиться засыпать за 120 секунд в условиях стресса. 96 % пилотов после шестинедельного курса с лёгкостью погружались в сон даже в самых неподходящих для этого условиях. Главное правило, которое позволяло этого добиться, – полное расслабление тела. Но были и другие хитрости.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы пытаетесь уснуть в своей постели, этот пункт можно пропустить. Если же вы стараетесь задремать на пассажирском сиденье машины или в неудобном кресле зала ожидания, для начала примите наиболее комфорт­ное положение – откиньтесь на спинку, расслабьте колени, руки положите на бёдра.

Шаг 2. Снимите напряжение с лицевых мышц. Лицо человека состоит из 43 мышц. Как правило, именно они сообщают телу о стрессе. Сначала закройте глаза, затем постарайтесь расслабить лоб, щёки, язык и челюсть. Для этого слегка приоткройте рот. Когда вы это проделаете, вы почувствуете, как замедляется дыхание.

Шаг 3. Расслабьте плечи. В основном люди испытывают избыточное напряжение в плечах и шее. По­этому нужно уделить внимание расслаблению скованных мышц задней части спины и шеи. Ощутите тяжесть в этой области и «уроните» руки вниз. Сделайте глубокий вдох и медленный удлинённый выдох, ощущая, как сбрасывается накопившееся напряжение. Ещё один способ максимально расслабить эту область – на несколько секунд напрячься, а затем постепенно ослабить напряжение в мышцах.

Шаг 4. Расслабьте руки. Почувствуйте тяжесть собственных рук. Правшам лучше сконцентрироваться сначала на мышцах правой руки, левшам – наоборот. Начинать сбрасывать напряжение нужно от плеча и двигаться к кистям рук. Правило – сильно напрячься и расслабиться – в данном случае действует не менее эффективно.

Шаг 5. Расслабьте ноги. Дальше наступает очередь нижней части тела. Сначала нужно почувствовать, как тяжелеют мышцы правого бедра, колена, лодыжки и стопы. Точно так же, последовательно, нужно расслабить и левую ногу.

Шаг 6. Избавьтесь от навязчивых мыслей. Когда тело полностью расслабится, нужно постараться на некоторое время очистить ум и перевести мозг в особый режим. Очень важно при этом избегать мыслей, которые связаны с движением (например, «Я должен во вторник отвести ребёнка к стоматологу»). Подобные мысли создают едва ощутимые сокращения в некоторых мышцах.

Способов очистить сознание довольно много. Можно представить себя лежащим в тёплой ванне или в лодке, плывущей по реке. Главное, не позволять другим навязчивым мыслям нарушать придуманный вами образ. Такую картинку нужно постараться удержать в уме хотя бы на несколько секунд.

Ещё один способ – сосредоточиться на собственном дыхании или ощущениях в теле.

При этом не стоит забывать, что тренировать быстрое засыпание нужно не один день. Подобная практика должна стать привычкой. Обычно выработать такой навык при ежедневных тренировках можно в среднем за шесть недель.