Не дай маху. Как не перетренироваться
«Спортивная смена» рассказывает, как научиться диагностировать синдром перетренированности
-
Статья
-
Статья
Древние греки считали, что нет ничего хуже, чем впадать в крайности. К спорту эту простую формулу тоже можно применить. Если халтуришь на тренировках, то результата не добьёшься. Но и сломавшись перед стартом из‑за непосильных нагрузок, чемпионом тоже не станешь.
Как избегать перетренированности, а в случае необходимости правильно восстанавливаться, объясняет спортивный врач Областного центра медицинской профилактики Андрей Цыганков.
Что такое перетренированность и отчего она бывает?
«Перетренированность – это когда ваш организм не может адаптироваться к интенсивной физической нагрузке. В этом состоянии мышцы разрушаются быстрее, чем успевают восстановиться: возникает дефицит незаменимых аминокислот, повышается уровень гормона кортизола, страдает нервная система», – с места в карьер начинает свою лекцию Цыганков.
Причина перетренированности в хроническом перенапряжении, которое возникает, если организму не давать отдыхать после изнурительных тренировок. Оно появляется при упражнениях с повышенными нагрузками, а также при неадекватном количестве тренировок. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен начинает тренироваться не три раза в неделю, а пять-шесть.
Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.
Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.
Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.
Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.
«Можете не верить, но факт остаётся фактом, – рассказывает Андрей Цыганков. – У нас наблюдался один спортсмен, у которого было десять зубов с кариесом. Для их лечения у него всё время не хватало времени. Мы с ним долго боролись и, наконец, заставили спортсмена зубы вылечить. Очаги хронической инфекции в организме исчезли, а спортивные показатели резко улучшились».
Как понять, что ты перетренировался?
Есть ряд признаков, подсказывающих, что перетренированность близко или уже даже накрыла с головой. Потеря аппетита, расстройство сна, раздражительность, вялость, апатия, депрессия, перепады настроения, тяжесть в мышцах, отсутствие лёгкости при ходьбе – это те звоночки, которые помогают распознать синдром перетренированности на ранних подступах.
У профессиональных спортсменов есть свой набор признаков, которые намекают: поумерь пыл, отдохни! Нарушение тончайшей двигательной координации, усталость и неожиданное ощущение чрезмерности усилий в процессе тренировки, медлительность при начале любой работы, страх перед выполнением сложных упражнений, отсутствие желания тренироваться, снижение самооценки и концентрации – все эти сигналы должны помочь понять спортсмену и его тренеру, что пора заканчивать впахивать и начать больше отдыхать.
Андрей Цыганков / Фото: Павел Колядин
Спортивные медики могут определить синдром перетренированности по своим критериям. К ним относятся замедление процессов восстановления организма, частые инфекции, слегка повышенная температура тела, снижение массы. Всё это можно проверить с помощью специальных тестов и проб. Мышечная боль и воспаления в суставах, неприятные ощущения в области сердца, нарушения сердечного ритма, чрезмерное потоотделение, головные боли, частый пульс, проблемы с желудочно-кишечным трактом также выдают чрезмерно упорных спортсменов с головой.
По словам Андрея Цыганкова, чтобы самостоятельно выявить у себя симптомы перетренированности, надо прислушаться к собственному организму:
«Если вас беспокоят как минимум три пункта из этого списка в любом сочетании – остановка прогресса в спорте, ухудшение аппетита, проблемы со сном, частые простудные заболевания, ослабление тонуса, регулярные боли в мышцах, ухудшение состояния кожи, психологические проблемы (раздражительность, апатия, потеря концентрации), снижение массы тела, – то мы уже ведём речь о перетренированности».
Что делать, если всё‑таки перетренировался?
«Перетренировавшемуся спортсмену первым делом нужно дать отдохнуть две-три недели, – уверен Цыганков. – Потом он сможет наверстать упущенное время. После отдыха обязателен осмотр у спортивного врача со всеми пробами с физическими нагрузками».
Помимо временного отказа от нагрузок, перетренировавшийся спортсмен должен спать не менее 10 часов в сутки, полноценно питаться. Скорейшему восстановлению будут способствовать глубокий мышечный спортивный массаж, посещение бани и криотерапия, адаптогены и другие восстановители.
«Адаптогены – это группа биологически активных средств как искусственного, так и растительного происхождения, – поясняет спортивный врач. – Они повышают работоспособность и выносливость, улучшают настроение, нормализуют обмен веществ в организме, помогают сохранить устойчивость к неблагоприятным факторам. Эффект от применения адаптогенов наступает через несколько часов после употребления, они почти не меняют нормальных функций организма и – это очень важно! – не являются допингом».
Андрей Цыганков рекомендует всем перетренировавшимся обратить внимание на настойку женьшеня (10–15 капель 2–3 раза в день за 30–40 минут до еды в течение 2–3 недель), экстракт элеутерококка жидкий (30–40 капель по 1–2 раза в день за 30–40 минут до еды в течение 2–3 недель), экстракт родиолы розовой (70 капель 2–3 раза в день за 15–20 минут до еды в течение 3–4 недель) и настойку лимонника китайского (20–25 капель 2–3 раза в день за 30–40 минут до еды в течение двух недель). Эти адаптогены безопасны и помогают быстрее вернуться в колею.
Берегите себя и тренируйтесь с умом. И тогда синдром перетренированности обойдёт ваш спортзал стороной.
Вадим Кумейко