Решили заняться бегом. Полезные советы начинающим физкультурникам

С места – в карьер

Типичная ошибка начинающего спортсмена: выйдя из дома, сразу же бежать изо всех сил.

«Пробежал три–пять километров, остановился пурпурный, как помидор, и думает: какой же я молодец – не сдался, – улыбается тренер Александр Поздняков. – Но если бегового опыта нет, то подобные пробежки заканчиваются быстро. Неадаптированные мышцы начинают болеть, и человек делает вывод: бег не для него».

Хорошо, если разочарованием всё и обойдётся. А если есть противопоказания, о которых бегун и не подозревал?

«Ко мне обращалось немало пациентов, которым хотелось получить от бега всё и сразу, – говорит кардиолог Ольга Каруцкая. – Бегая, они убивали тело и не получали результатов, так как уже имели проблемы со здоровьем, о которых не знали. Вы же не поедете на машине, если не будете знать, всё ли с ней в порядке. Почему же так безответственно многие относятся к своему организму?»

И врач, и тренер настаивают: прежде всего надо проверить своё здоровье. Бег, особенно спонтанный, это не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и компрессионная нагрузка на позвоночник и суставы. Уверены ли вы на 100 %, что с ними всё в порядке?

«Когда приходит новичок, я оцениваю его физическую подготовку, требую, чтобы он проверил основные показатели здоровья у врачей, учитываю возраст и цели, которых он добивается. Кто‑то хочет похудеть, а кто‑то замахивается на марафон. Всё очень индивидуально», – говорит Александр Поздняков.

Минута бега

Ещё одна ошибка начинающих бегунов – каждодневные тренировки. Но принцип «чем больше – тем лучше» здесь не работает. Организму просто не хватает времени для восстановления.

«Каждодневные тренировки с максимальным пульсом – это убийственно, – категорична Ольга Каруцкая. – Выносливость сердечно-сосудистой системы вырабатывается в течение девяти месяцев».

«А у некоторых это занимает и более года, – поддерживает врача тренер. – Причём занятия должны быть регулярными, главное правило – постепенность, нагрузка дозируется».

Тренер советует: начните с одной пробежки в неделю. Поле трёх недель такого расписания делайте две пробежки в неделю, потом три…

«Но я не каждому советовал бы вообще бегать, – предупреждает Александр Поздняков. – Для многих подходит иной метод».

Первую неделю занятий идёте пять минут, а бежите – одну. Через неделю – четыре минуты ходьбы, две – бега, затем три на три и так далее, пока время ходьбы не закончится. Любая нагрузка – это стресс для организма, и этот стресс должен быть адаптивным, то есть тело должно постепенно привыкать к новым требованиям.

Александр вспоминает свою подопечную школьницу со слабым здоровьем, которая прежде чем побежать, ходила по стадиону год, грустно поглядывая на бегущих. Принцип постепенных нагрузок сделал своё дело: через год она не только занялась бегом, но и успешно пробежала полумарафон.

На износ

Многие начинающие бегуны буквально изнуряют себя тренировками. Но изнуряющие тренировки и эффективные – не одно и то же.

«Как‑то пришёл молодой человек, который с гордостью заявил: каждый день бегаю десять километров, – вспоминает Александр Поздняков. – Начал его тестировать, а он слабенький и неподготовленный. Сменил ему пульсовые зоны, он бегать стал медленнее, а результат улучшился: через три месяца спокойно пробежал полумарафон».

Многие занимающиеся самостоятельно считают, что чем больше скорость, тем лучше результат. Но тренировочные планы опираются на использование пульсовых зон.

«У людей, которые только начинают заниматься бегом, возникает вопрос: а зачем вообще нужны пульсовые зоны? Дело в том, что бег в разных пульсовых зонах решает разные задачи. Кто‑то бегает, чтобы похудеть, кто‑то, чтобы развить выносливость», – поясняет тренер.

С каким именно пульсом бежать, каждый специалист считает по‑своему. У кого есть возможность, обращаются к тренеру, который, в зависимости от желаемого результата, определяет, в каких пульсовых зонах бегать.

Есть и такая схема: если пульс у здоровых людей в норме составляет от 60 до 90 ударов в минуту, то максимальный пульс при физической нагрузке высчитывают по формуле 220 минус возраст в годах. Людям, имеющим заболевания сердца или лёгких, результат делится на два (50 %). Для остальных пульс может составлять от 50 до 90 % в зависимости от уровня индивидуальной тренированности.

«Помните, что вы занимаетесь спортом ради здоровья, а не жертвуя им. Следите за своим пульсом, и если видите, что ваш показатель выше нормы – сбавьте скорость, а может, и вовсе перейдите на некоторое время на ходьбу», – говорит врач.