Его величество метаболизм. Вся правда об обмене веществ от тяжелоатлета
Тема, которая на первый взгляд касается лишь профессиональных спортсменов, на самом деле актуальна для всех нас
-
Борис Ховрах
-
Спортивная смена
-
Борис Ховрах
-
Спортивная смена
Наша кожа, ногти, волосы и другие ткани регулярно обновляются именно благодаря метаболизму – совокупности обменных процессов, происходящих в нашем организме. Именно о тонкостях метаболизма читателям «Спортивной Смены» рассказывает белгородский пауэрлифтер Борис Ховрах.
От ленивца до колибри
Обмен веществ – процесс, который объединяет все живые существа на нашей планете. Например, ленивец не только самый медлительный из животных, но и лидер по медленному темпу метаболизма. А самый быстрый обмен веществ у малютки колибри.
Биологи делят процессы обмена веществ на два типа. Первый – базальный – обеспечивает организму получение энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (переваривание пищи, кровоснабжение, дыхание и т. п.). Он происходит даже во сне и потребляет до 70 % всех калорий, поступающих в организм. Второй тип – дополнительный – связан с любой активностью, отличной от состояния покоя.
Есть ли у человека инструменты, чтобы влиять на процесс обмена веществ? Ведь если метаболизм быстрый, то можно позволить себе есть больше, не беспокоясь о фигуре. Попробуем разобраться, от чего зависят эти процессы.
Во‑первых, возраст. Считается, что с годами метаболизм замедляется, поэтому всё сложнее оставаться в хорошей физической форме. Вроде бы и питание то же, что и раньше, а лишний вес будто прилипает к человеку. Обратимся к цифрам: по данным исследователя Эрика Полмана, начиная с 20 лет метаболизм снижается на 1–2 % каждые 10 лет. Если принимать за норму средний уровень базального метаболизма в 1200 ккал, то получим снижение на 12–24 ккал в день на каждое десятилетие. Выходит, что если даже повезёт дожить до 80 лет, то метаболизм снизится в среднем на 120 ккал в день.
Тогда почему с возрастом нам всё сложнее сохранять хорошую внешнюю композицию тела? Всё просто: в 40 лет мы уже не так активны, как в 30. Мотивации меньше, хочется большего комфорта, становится лень лишний раз двигаться, куда‑то бежать и что‑то делать.
Во‑вторых, питание. Бытует мнение, что если питаться часто, но понемногу, можно разогнать метаболизм в организме. Правда ли это? Исследования учёных пока не подтверждают эту теорию. Для метаболизма нет никакой разницы, съедите вы ваш дневной рацион маленькими порциями либо проглотите всё одним махом.
В‑третьих, тренировки. «Нужно просто больше тренироваться! – считают некоторые эксперты из мира тяжёлой атлетики. – Чем больше у тебя мышц, тем быстрее метаболизм!» Отнюдь. Лишь самые экстремальные случаи набора мышц могут заметно ускорить метаболизм. Давайте снова обратимся к цифрам: набор каждых 2 кг мышц увеличивает обмен веществ в состоянии покоя всего на 30 ккал в день. А дополнительный расход на восстановление после силовой тренировки занимает примерно 100–150 ккал в сутки, что эквивалентно паре съеденных яблок.
Борис Ховрах / Фото: личный архив
Доктор сказал ходить – ходю!
Выходит, что радикально повлиять на метаболизм мы не в силах? На базальный – точно никак. Отклонение от заложенной природой нормы возможно лишь в случае патологии – это либо заболевание, либо экстремальный дефицит энергии. Первое часто выражается в виде нарушения функции щитовидной железы – не зря вырабатываемый ею тироксин называют гормоном обмена веществ. Этими проблемами занимаются врачи-эндокринологи. Второе – экстремальный дефицит энергии – это снижение калорийности ниже базального обмена веществ. В этом случае организм включает «режим выживания» и начинает замедлять темп метаболизма. У людей же без патологий метаболизм одинаков и составляет примерно 20–22 ккал/кг массы тела.
«А как же моя знакомая, которая на любой вечеринке ест как не в себя и при этом в отличной форме? Выходит, она и вправду ведьма?» – спросите вы.
Действительно, как таким людям удаётся оставаться стройными, если метаболизм у всех одинаков?
Скорее всего, оценка «много ест» субъективна. Возможно, человек и правда ест много за один раз, но это происходит лишь один-два раза в сутки, а то и вообще бессистемно. Есть и вариант, что человек ест досыта, но в пределах 600–700 ккал. И в первом, и во втором случае суточная калорийность невелика, и это не позволяет набрать лишний вес.
Не стоит забывать, что худые более суетливы, энергичны и не склонны к быстрому утомлению. Затраты на спонтанную активность у них могут достигать 1000 ккал в день, тогда как у полных людей часто ограничиваются 200–300 ккал.
Изучение микробиоты – совокупности всех бактерий человека – показало, что полные люди из‑за регулярного переедания имеют отличное от худых соотношение кишечных бактерий, что приводит к повышению количества усваиваемой пищи в среднем на 150 ккал. А ведь даже небольшие изменения в длительной перспективе могут привести к серьёзным последствиям.
Но не спешите расстраиваться. В наших силах повлиять на метаболизм дополнительный. И лучший совет, который могут дать учёные, – это увеличение спонтанной активности. Вот что пишут авторы исследования «Термогенез активности без упражнений в управлении ожирением» из американской клиники Майо – крупнейшего частного медицинского и исследовательского центра в мире: «Спонтанная активность может привести к дополнительным расходам до 2 тыс. ккал в день сверх основного метаболизма, в зависимости от массы тела и уровня активности».
Как известно, самый доступный вид спонтанной активности – это ходьба. С её помощью можно сохранять необходимый баланс расхода энергии. Всемирная организация здравоохранения рекомендует проходить в день 10 тыс. шагов – это позволит вам тратить 300–500 ккал, а также благоприятно скажется на сердечно-сосудистой системе и мышечном тонусе.
Вывод напрашивается сам собой: больше ходите, занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Это залог не только красивой фигуры, но и крепкого здоровья на долгие годы.
Борис Ховрах